Jedną z substancji, którą można znaleźć u ludzi uprawiających sport, jest L-karnityna. L-karnityna jest powszechnie znana jako pomocna w spalaniu tłuszczu. Jednak badania pokazują, że ma więcej właściwości, którym warto przyjrzeć się bliżej. Dlaczego L-karnityna jest tak ważna dla tych, którzy regularnie trenują?

Działanie L-karnityny

L-karnityna jest odpowiedzialna za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przekształcane i wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo L-karnityna usuwa również z mitochondriów toksyczne kwasy tłuszczowe, spowalniając w ten sposób procesy starzenia i regulując aktywność hormonów tarczycy i testosteronu.

W procesie odchudzania substancja ta odgrywa główną rolę, zwiększając metabolizm tłuszczów. To właśnie czyni ją tak pożądaną przez sportowców.

Właściwości chemiczne L-karnityny

L-karnityna jest organicznym związkiem chemicznym. Naturalnie występuje w organizmie człowieka w postaci wolnej lub zestryfikowanej. Jest syntetyzowana w wątrobie nerkach i mózgu. Ciało osoby ważącej 70 kilogramów zawiera około zawiera L-karnityny, która gromadzi się głównie w miejscach, w których może być stosowana bezpośrednio, czyli sercu i mięśniach szkieletowych. Reszta jest przechowywana w mózgu, plemnikach i miejscach syntezy, co oznacza nerki i wątrobę.

W ludzkim ciele substancja jest wytwarzana z dwóch aminokwasów, które muszą być dostarczane z dietą, ponieważ nie są produkowane endogennie. Egzogenne aminokwasy, które są prekursorami L-karnityny, to lizyna i metionina. Najwyższa zdolność syntezy występuje w wątrobie i mózgu. Dlaczego tutaj? Ponieważ te organy mają wszystkie enzymy potrzebne do syntezy.

Wśród innych środków niezbędnych jako katalizatory syntezy L-karnityny znajdują się żelazo, witamina C, witamina B6 i witamina PP. Przy diecie o niskiej zawartości tych środków synteza L-karnityny może ustać.

Rola L-karnityny w metabolizmie lipidów została odkryta w latach 60. XX wieku. Stwierdzono, że wysokie stężenia L-karnityny zwiększają utlenianie kwasów tłuszczowych, ponieważ substancja bierze udział w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do fabryk energetycznych komórek (mitochondriów) w celu metabolizmu oksydacyjnego i wytwarzania energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowanie całego ciała. To pokazuje, że L-karnityna jest wykorzystywana przez organizm ludzki jako paliwo.

Źródła L-karnityny

Głównymi źródłami L-karnityny w codziennej diecie są mięso i ryby. Żywność roślinna zawiera tylko śladowe ilości substancji lub w ogóle jej nie zawiera. Wniosek jest dość prosty: słabo zbilansowana dieta wegetariańska, uboga w lizynę i metioninę, może powodować niedobory L-karnityny, ponieważ organizmowi brakuje substancji potrzebnych do wytworzenia substancji i nie dostaje ich z pokarmem.

Innym powodem niedoborów L-karnityny jest wrażliwość lizyny na wysokie temperatury. Lizyna traci swoje naturalne właściwości po rozkładzie podczas smażenia lub pieczenia. Dlatego nawet jeśli uważasz, że spożywasz wystarczającą ilość produktów bogatych w lizynę, substancja nie dostanie się we właściwej formie do komórek w twoim ciele.

Jakie źródła L-karnityny są najlepsze? Wołowina, piersi z indyka, piersi z kurczaka, mleko odtłuszczone, jogurt naturalny, twaróg, ser twardy, banany, pomarańcze i jabłka. Produkty te powinny znaleźć się w Twojej diecie. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, rozważ suplementowanie l-karnityny, nawet jeśli nie trenujesz.

Ochrona mięśni

L-karnityna może chronić mięśnie przed uszkodzeniami okołotreningowymi. Badania pokazują, że stymulując krążenie krwi, substancja przyspiesza usuwanie toksycznych pozostałości metabolicznych. Jeden z przeprowadzonych testów był poświęcony wpływowi L-karnityny na zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli mówiąc potocznie zakwasy. Grupie mężczyzn podawano L-karnitynę przez trzy tygodnie, a grupa kontrolna otrzymywała placebo. Mężczyźni wykonywali ćwiczenia powodujące mikrouszkodzenia mięśni.

Wnioski z badań jasno pokazują, że ci, którzy przyjmowali L-karnitynę codziennie cierpieli mniej z powodu DOMS. Bolesność i tkliwość mięśni u tych osób znacznie się zmniejszyły i szybciej się regenerowali.

Inne badanie, przeprowadzone na grupie 10 mężczyzn, którzy otrzymywali 2 gramy winianu L-karnityny każdego dnia, pokazało, że związek chroni mięśnie przed uszkodzeniem okołotreningowym. Badanie wykazało, że tkanka mięśniowa po przysiadach była mniej uszkodzona w grupie L-karnityny niż w grupie placebo.

Właściwości przeciwutleniające

Suplementacja L-karnityną ma szczególne znaczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, ponieważ zmniejsza zużycie glikogenu mięśniowego, który jest potrzebny do wytwarzania energii. Dodatkowo L-karnityna uczestniczy w metabolizmie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Leucyna, walina i izoleucyna obecne w mięśniach są przekształcane w postać rozgałęzionego łańcucha, a następnie przyłączane do L-karnityny. Tak wytworzone kompleksy docierają do układu krążenia i są pobierane przez wątrobę, gdzie są utleniane lub wykorzystywane jako substraty w procesie glukoneogenezy.

L-karnityna dobra dla sportowców

Ponieważ właściwości L-karnityny są wieloaspektowe, związek nie powinien być związany wyłącznie z redukcją masy ciała. L-karnityna odgrywa wiele funkcji w organizmie, a jej metabolity uczestniczą w licznych procesach. Wpływ L-karnityny na receptory androgenowe, jej zdolność do zmniejszenia zużycia glikogenu mięśniowego lub jego właściwości przeciwutleniające nie są powszechnie doceniane, a powinny. Właściwości te są pożądane przy uprawianiu sportów siłowych i wytrzymałościowych. Osoby bardzo aktywne fizycznie mają szczególne zapotrzebowanie na tę substancję. Zalecana dzienna dawka L-karnityny wynosi 500 do 2000 mg.