Magnez to pierwiastek chemiczny, który jest szeroko rozpowszechniony w otaczającym nas świecie. Występuje także w organizmach żywych i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jakie konkretnie znaczenie dla organizmu ma magnez i co najlepiej jeść, aby dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka?

Do czego organizm potrzebuje magnezu?

Magnez jest potrzebny do ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni, wspiera zdrowy układ odpornościowy, utrzymuje tętno na stałym poziomie i pomaga utrzymać mocne kości. Pomaga również dostosować poziom glukozy we krwi. Ma udział w produkcji energii i białka.

Magnez wraz z wapniem jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania mięśni. Niedobór magnezu może powodować drgania mięśni i nerwów oraz skurcze. Osoby intensywnie trenujące często doświadczają nagromadzenia kwasu mlekowego, bolesnych mięśni podczas i po wysiłku. Utrzymywanie magnezu na odpowiednim poziomie pomaga przyspieszyć regenerację, zmniejszyć zmęczenie i uniknąć urazów.

Dlatego odpowiednie spożycie magnezu jest szczególnie ważne w sporcie. Sport zwiększa tempo przemiany materii, a tym samym także zapotrzebowanie na magnez. Napięcie mięśni i skurcze, które mogą wystąpić zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich, są typowymi objawami niedoboru magnezu. Niedobór magnezu odczuwa się także jako zmęczenie oraz w drganiach mięśni. Udział magnezu w energii mięśniowej.

Magnez jest kluczowym czynnikiem w produkcji ATP, który transportuje energię dla mięśni. Intensywne ćwiczenia znacznie zwiększają zapotrzebowanie na energię mięśniową i uruchamiają proces zależny od magnezu, aby nieprzerwanie dostarczać ATP niezbędny do napędzania wydajności. Niedobór magnezu zakłóca cały cykl, co może się odbić na sprawności fizycznej, ale nie tylko – zakłócona zostaje praca istotnych organów wewnętrznych.

Magnez dla zdrowych kości

Kościec zawiera 50% lub więcej całkowitej ilości magnezu przechowywanego w organizmie. Spełnia tam wiele istotnych zadań, między innymi odpowiada za prawidłowe przyswajanie wapnia w kościach, pobudza enzymy, które uczestniczą w budowie kości, wpływa na transformację witaminy D. Niewystarczające spożycie magnezu będzie miało odbicie w złej kondycji kośćca - u osób z niskim spożyciem magnezu obserwuje się utratę masy kostnej.

Ponieważ nauka o zdrowiu kości podczas wzrostu i wysiłku fizycznego wciąż ewoluuje, najlepszą radą dla sportowców, zwłaszcza wśród młodzików, jest ciągłe kontrolowanie poziomu magnezu, biorąc pod uwagę jego rolę w gęstości mineralnej kości. Spożywając pokarmy bogate w magnez lub/i suplementując ten pierwiastek unikniesz osteoporozy.

Badaj poziom magnezu

Warto regularnie sprawdzać, czy w naszym organizmie jest odpowiedni poziom magnezu (a także innych minerałów). Najbardziej dostępnym jest badanie krwi – zrobisz je właściwie w każdej przychodni.

Badania rób regularnie raz na rok

Biorąc pod uwagę, że w osoczu znajduje się mniej niż 1% magnezu w organizmie, całkowity poziom magnezu w surowicy mierzony w laboratorium może nie dawać dokładnego obrazu stanu magnezu. Testowanie poziomów magnezu w erytrocytach (czerwonych krwinkach) jest dokładniejszym sposobem monitorowania poziomu magnezu.

Dodatkowe zapotrzebowanie na magnez jest zależne od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Przeciętnie dla dorosłego człowieka wynosi ono około 300-400 mg. Twoim głównym celem powinno być osiągnięcie optymalnego poziomu magnezu dla twojego poziomu aktywności.

Jakie produkty spożywcze zawierają magnez?

Najlepsze źródła magnezu to nierafinowane pełne ziarna, np. pełnoziarniste płatki, brązowy ryż, zielone warzywa liściaste, gorzka czekolada, orzechy i nasiona (zwłaszcza nasiona dyni, nasiona słonecznika, orzechy makadamia), groch, fasola i soczewica oraz soja. Niektóre tłuste ryby mogą również dostarczyć rozsądnej ilości magnezu, w tym łosoś, makrela i halibut.

Nawet jeśli odżywiasz się zdrowo, możesz nie dostarczać wystarczająco dużo magnezu. Na przykład 100 gramowa porcja tofu ma 53 mg magnezu, co stanowi tylko około 20-25% zalecanej dziennej dawki. Należy też pamiętać o tym, że magnez się trudno wchłania i łatwo wypłukuje. Dieta bogata w witaminy D i B6 ułatwia przyswajanie magnezu. Jednocześnie diety bogate w białko, wapń lub witaminę D zwiększą zapotrzebowanie na magnez.

Najlepiej dostarczać magnez z pożywienia, jednak jeśli obawiasz się, że dostarczasz go zbyt mało lub masz to potwierdzone badaniami – możesz sięgnąć po suplementy. Najlepsze efekty daje przyjmowanie różnych form magnezu oraz łączenie ich z witaminą B6. Aby wyrównać poziom magnezu, należy go suplementować nieprzerwanie przez 3-4 miesiące.