Redukcja – od czego zacząć.

Chcąc zrzucić kilka (lub więcej) kilogramów musisz zacząć od diety. Posiłki muszą być pełnowartościowe, dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, ale jednocześnie musisz jeść trochę mniej niż wcześniej. Deficyt kaloryczny oblicza się na podstawie celu, który chcesz osiągnąć oraz poziomu aktywności. Nie możesz odjąć zbyt dużo, ponieważ musisz mieć energię do treningów.

Nie istnieją diety cud – pisząc o diecie mamy na myśli zdrowe odżywianie, dostosowane do zapotrzebowania w danym momencie. Będąc na redukcji odrzucamy cukry proste, które rozkładają się szybko w organizmie, na rzecz cukrów złożonych, dodających energii na dłuższy czas. Zmniejszając ilość przyjmowanych cukrów, zastępujemy je głównie białkiem. Układając dietę redukcyjną nie zmniejszaj ilości przyjmowanego białka, tylko utrzymaj je na takim samym lub wyższym poziomie. Jedz też zdrowe tłuszcze, które są źródłem kwasów omega-3.

Spalanie tłuszczu.

Po wprowadzeniu odpowiedniej diety, przystosuj trening do celu spalania tłuszczu. Musisz przestawić organizm na wykorzystywanie rezerw, ale jednocześnie chronić mięśnie. Tutaj ogromne znaczenie ma to, czy dopiero zabierasz się za siebie, czy jesteś osobą wytrenowaną i chcesz się tylko pozbyć kilku zbędnych kilogramów. Trening na redukcji powinien angażować jak najwięcej grup mięśni. Może być krótki, ale jak najbardziej intensywny. Osobom początkującym polecamy ćwiczenia cardio i full body workout. Dobre efekty przynosi trening poranny, najlepiej na czczo. Odpowiednia suplementacja także pomoże zrzucić zbędne kilogramy i wytrwać w postanowieniach.

Odżywki do redukcji tkanki tłuszczowej.

Suplementacja podczas redukcji ma na celu niwelowanie niedoborów składników odżywczych dostarczanych w posiłkach. Pomaga także utrzymać założony deficyt kaloryczny przy jednoczesnym odpowiednim zaopatrzeniu w energię. Bardzo ważna na redukcji jest także ochrona mięśni. Kiedy organizm dostaje mniej energii z pożywienia, dochodzi do katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu mięśni. Organizm zużywa białko z masy mięśniowej. Dlatego podkreślamy, aby nie zmniejszać, a zwiększać ilość białka spożywanego na redukcji. Poniżej znajdziesz listę odżywek wspomagających redukcję.

Nasz ranking odżywek na redukcji.

Białko

Odżywka białkowa jest pierwszą, po którą możesz sięgnąć, jeśli walczysz ze zbędnymi kilogramami. W zbilansowanej diecie trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka, ponieważ w jedzeniu dostarczasz je także z tłuszczami i węglowodanami, które na redukcji trzeba ograniczyć. Odżywka białkowa zapewnia sytość na dłuższy czas, co pomaga uchronić się przed podjadaniem. Koktajl białkowy może zastąpić posiłek lub być dodatkiem do niego. Odchudzając się warto wybrać izolat lub hydrolizat białka, ponieważ dostarczają one odpowiednią ilość aminokwasów. Białko wspomaga także spalanie tkanki tłuszczowej dzięki temu, że organizm wykorzystuje dużo energii na trawienie. Koktajl z dodatkiem odżywki białkowej może też zastąpić słodycze! Wystarczy zmiksować białko z dodatkiem owoców i jogurtu, żeby mieć smaczny deser.

Spalacze

Boostery to odżywka, która jest najchętniej wybierana przez osoby na redukcji. Spalacze tłuszczu zawierają szereg składników, przyspieszających proces odchudzania. Zażywane przed treningiem dają zastrzyk energii, zwiększając efektywność. Będziesz mógł trenować dłużej i szybciej zauważysz efekty ćwiczeń. Składnikami aktywnymi są aminokwasy – najczęściej beata-alanina, l-karnityna, l-arganina plus witaminy i energetyki, takie jak kofeina czy guarana. Oprócz spalania tłuszczu działają pozytywnie na budowę mięśni i zapobiega ich rozpadowi. Boostery spożywa się bezpośrednio przed treningiem. Uwaga – spalacze tłuszczu nie są magicznym środkiem zastępującym trening, tylko wspomagającym go. Skuteczne spalacze znajdziesz tutaj.

Aminokwasy i kreatyna

Te dwa preparaty są polecane dla osób, które trenują i mają rozbudowaną masę mięśniową, ale chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli nie chcesz uniknąć podczas redukcji widocznego zmniejszenia mięśni, to musisz zapobiegać katabolizmowi. W tym celu wybierz białko, aminokwasy BCAA oraz kreatynę, które uzupełnią niedobory oraz zapewnią odpowiednią regenerację po treningu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o aminokwasachkreatynie, to przeczytaj nasze porady.

Witaminy i minerały

Suplementacja ogólnozdrowotna na redukcji. Obniżając liczbę spożywanych kalorii, niestety możemy zrobić to kosztem dostarczanych witamin i minerałów. Z tego względu dobrze uzupełnić dietę preparatami zawierającymi kompleks witamin i minerałów. Odpowiednia dawka sprawi, że podniesiesz swoją odporność, będziesz się lepiej regenerować oraz unikniesz na przykład skurczy. Oprócz witamin i minerałów możesz dodać również kwasy omega-3, jeśli obawiasz się, że nie dostarczysz ich w odpowiedniej ilości jedząc na przykład ryby i inne produkty bogate w zdrowe tłuszcze.