Chcesz wzmocnić swoją odporność? Więcej ruchu, radzi immunolog

Ekspert MUDr. Mojmír Račanský z Kliniki Alergologii i Immunologii Klinicznej Szpitala Uniwersyteckiego w Ołomuńcu udzielił nam wywiadu na temat odporności, w którym odpowiedział na najczęściej zadawane pytania.

Wspólnie przyjrzymy się różnym aspektom odporności, od wpływu środowiska i nawyków żywieniowych po stres i genetykę, a także dowiemy się, jak rozpoznać osłabioną odporność i co zrobić, aby ją wzmocnić.

Co wpływa na naszą odporność

Dlaczego zimą występuje zwiększona liczba zachorowań?

Największym problemem jest dostosowanie naszego rytmu dobowego. Jesteśmy nastawieni na zimę tak, że powinniśmy zwolnić, ale czasami przeciążamy organizm. Mamy też mało światła dziennego, wtedy mózg się wyłącza, nie chce się koncentrować i tłumi wszystko inne, w tym odporność.

Więcej smogu i dymu również może być niekorzystnymi czynnikami w zimie. Nasze bariery są również bardziej wrażliwe zimą. Skóra jest często popękana i sucha, to samo dzieje się w nosogardzieli lub spojówkach, a wtedy jesteśmy znacznie bardziej podatni na infekcje. Nie bez znaczenia jest też „sprzyjający” wirusom i bakteriom klimat, czyli niewentylowane pomieszczenia, w których panuje wilgoć, a temperatura oscyluje wokół 20–25°C.

Dlaczego ważne jest dbanie o mikrobiom jelitowy i jak wpływają na nas antybiotyki?

W dzisiejszych czasach nadużywanie antybiotyków jest dużym problemem dla naszych jelit. Zalecam przyjmowanie antybiotyków tylko wtedy, gdy są naprawdę potrzebne. Niestety są one powszechnie przepisywane przez telefon. Najważniejszą rzeczą dla jelit jest myślenie o tym, co jemy. Dieta powinna zawierać dużo błonnika, węglowodanów złożonych, a nawet produktów fermentowanych, takich jak kefir i kiszona kapusta. Probiotyki mogą być zalecane po infekcjach jelitowych. Staraj się unikać sztucznych stabilizatorów i konserwantów w żywności. W schematach detoksykacji należy uwzględnić węgiel drzewny, rozpuszczalny błonnik, ostropest plamisty lub kiełki pszenicy.**

Jaki wpływ ma stres na naszą odporność?

Dowody z badań laboratoryjnych wskazują na nabyte zaburzenia odporności oparte na przewlekłym stresie, które często obserwuje się na przykład u menedżerów najwyższego szczebla. Pod wpływem stresu mózg zaczyna wydzielać hormony stresu zwane kortykoidami. Ale jeśli jest ich zbyt wiele, może to stanowić problem, ponieważ osłabiają one naszą odporność i system ulega rozregulowaniu.

W jakim stopniu odporność jest związana z naszą genetyką?

Większość wrodzonych chorób immunologicznych jest dziedziczona w wielu loci – potrzebujemy więc czegoś z zewnątrz, aby je wywołać. Czynnikiem wyzwalającym może być na przykład infekcja wirusowa. Inny problem jest ponownie związany z dietą – jeśli nie jemy tego, co mamy, odporność będzie się słabo rozwijać. Na przykład dzieci w krajach rozwijających się w Afryce, które mają niedobór białka we wczesnym okresie rozwoju, cierpią na zaburzenia odporności i są bardziej podatne na przenoszenie wirusa HIV. Możemy przyczynić się do bycia zdrowszym poprzez nasze własne zachowanie na wiele sposobów, nawet jeśli mamy coś uwarunkowanego genetycznie.

Osłabiona odporność i jak ją wspierać

Jak rozpoznać osłabioną odporność?

Kryteria te podaje Światowa Organizacja Zdrowia. Wyznacznikiem słabej odporności są powtarzające się infekcje, częściej niż 6 razy w roku. Kolejna sprawa to obciążenie rodziny, jeśli ktoś ma u kogoś w rodzinie chorobę immunologiczną, to może się spodziewać, że u niego też się to objawi . Trzecią rzeczą, na którą powinniśmy zwrócić uwagę, jest czy jesteśmy bardziej chorzy niż środowisko, w którym się poruszamy. Często chora może być matka z kilkorgiem dzieci. Niestety wynika to ze zwiększonej częstotliwości infekcji, ale nie świadczy o zaburzeniach odporności. Na koniec, na podstawie decyzji lekarza, można oczywiście wykonać immunologiczne badanie laboratoryjne.

W odniesieniu do tego, jak ktoś czuje się zdrowy lub chory, muszę przypomnieć starą sprawdzoną praktykę Vinzenza Priessnitza. Przychodzili do niego milionerzy, a jego leczenie polegało na włożeniu im w ręce kilofa i łopaty i umożliwieniu kąpieli w zimnej wodzie. Przez tydzień jedli chleb i pili wodę, ale potem byli zdrowi. Może obecnie radzimy sobie zbyt dobrze. 😊

Jak poprawić odporność?

Użyję skrzydlatego „jesteśmy tym, co jemy”. To, co jemy i środowisko, w którym przebywamy, aktywują nasze predyspozycje genetyczne. Jeśli nie będziemy mieć wysokiej jakości diety i poruszamy się w zanieczyszczonym środowisku, nasza odporność nie będzie działać tak, jak powinna. Niezbędna jest także regeneracja, zwłaszcza wystarczająca jakość snu. Odporność możemy także wspierać aerobową aktywnością fizyczną, podczas której następuje lepsze wydalanie produktów przemiany materii.

Które witaminy są najważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego?

U wszystkich pacjentów, którzy zgłaszają się do nas z zaburzeniami odporności, zawsze mierzymy poziom witaminy D, B12 i kwasu foliowego, które są bardzo ważne dla dojrzewania komórek odpornościowych. Witamina D od 5 lat znajduje się w centrum uwagi ze względu na udowodnione wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W zeszłym roku w mojej praktyce przebadałam tysiąc pacjentów pod kątem poziomu witaminy D i tylko 47 z nich miało normalnym poziomie, co stanowi ekstremalny problem. Kolejną ważną witaminą jest witamina C. Wśród substancji mineralnych wymienię cynk i selen, które wchodzą w skład zjawisk enzymatycznych i mogą już oddziaływać na błonę śluzową jamy ustnej czy nosa.

Wykazano, że witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jaka jest zasada wspomagania odporności poprzez hartowanie?

Tutaj musimy pamiętać, że działamy na zasadzie wpływania na wewnętrzną temperaturę ciała. Aby wszystkie komórki, enzymy i całe nasze ciało mogło normalnie funkcjonować, nasz mózg jest nastawiony na określoną temperaturę. Jeśli zasygnalizujemy mózgowi, że nadeszło duże przeziębienie, zaczyna się on skutecznie bronić – podnosi temperaturę wewnętrzną, uruchamia metabolizm i uruchamia mechanizmy oczyszczające organizm. Jednocześnie przyspiesza oddech, a tym samym poprawia dotlenienie organizmu. Chłodzenie, a następnie stopniowe rozgrzewanie ciała poprawia krążenie krwi.

Na tej samej zasadzie działa na przykład kąpiel w saunie. Ważne jest, aby zawsze zmieniać temperaturę. Dajemy organizmowi pewne impulsy, wyprowadzamy go z równowagi, a to jest właśnie to, czego potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Najgorzej jest, gdy jesteśmy nieaktywni, co w dzisiejszych czasach jest dużym problemem. Mało ruchu, siedząca praca, zbyt dużo czasu spędzonego przed komputerem – organizm jest nieaktywny, a to prowadzi do rozwoju powikłań immunologicznych.

Brak ruchu prowadzi do rozwoju powikłań immunologicznych.

Odporność u dzieci i niemowląt

Czy to prawda, że wczesne lata życia mogą mieć największy wpływ na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego w dorosłym życiu?

Wrodzone zaburzenia odporności, które są uwarunkowane genetycznie, zwykle ujawniają się w ciągu pierwszych kilku miesięcy po urodzeniu. W tym przypadku środowisko zewnętrzne nie odgrywa żadnej roli. Co więcej, zależy to od tego, czy dziecko urodziło się naturalnie, czy przez cesarskie cięcie, z tego powodu dzieci są bardziej podatne na infekcje. Istnieje wyraźnie udowodniony pozytywny wpływ karmienia piersią na dziecko, zarówno pod względem długotrwałego tworzenia naturalnej odpowiedzi immunologicznej, jak i przede wszystkim dlatego, że matka przenosi ogromną ilość przeciwciał IgA w swoim mleku, które chronią bezpośrednio błony śluzowe. Karmienie piersią ma również kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom alergicznym. Niemowlęta niekarmione piersią mają do 30 razy większe ryzyko rozwoju alergii niż dzieci karmione piersią.

Czy hipoteza dotycząca higieny jest nadal aktualna? Czy nadmierna czystość może zaszkodzić naszemu zdrowiu?

Z mojego punktu widzenia teoria ta jest całkowicie prawdziwa. Jeśli masz dziecko, które wychowuje się na wsi, dostaje tu i tam trochę piasku, tu i ówdzie zwierzę go liże, to jest po prostu zdrowe. O ile dziecko dorastające w mieście i matki zawsze dezynfekują smoczki, stosują dużo suplementów diety zamiast dobrej jakości owoców i warzyw, jest znacznie gorzej. Można najprościej wytłumaczyć, że kiedy dziecko dorasta w sterylnym środowisku, jego odporność „nudzi się”. A co się dzieje, gdy się nudzisz? Potem wymyślasz bzdury. 😊

MDr. Mojmír Račanský pracuje na Oddziale Alergologii i Immunologii Klinicznej Szpitala Uniwersyteckiego w Ołomuńcu. Po uzyskaniu certyfikatu zaczął specjalizować się w praktyce klinicznej głównie w zakresie wrodzonych i nabytych zaburzeń odporności oraz alergii na leki.