Jak najszybciej nabrać masy mięśniowej?

W dzisiejszym artykule dowiesz się:

• Jak szybko nabrać masy mięśniowej?
• Jaki jest najlepszy sposób na przyrost masy mięśniowej?
• Co jeść, gdy chcę nabrać masy mięśniowej?
• Co jeść, aby zyskać mięśnie?

Czy otrzymujemy wynagrodzenie za pracę?

Wzrost mięśni jest wynikiem szeregu procesów biochemicznych i reakcji fizjologicznych, które są powiązane z naszymi predyspozycjami genetycznymi, odżywianiem i oczywiście rodzajem i intensywnością treningu. Ten artykuł jest skierowany przede wszystkim do osób, które są naturalnie szczupłe i mają problemy z przyrostem masy mięśniowej.

Czy przypadkiem nie jestem ektomorfikiem?

Koncepcja somatotypów została pierwotnie ukuta przez psychologa Williama Sheldona w XX wieku, kiedy próbował on powiązać budowę ciała z określonymi typami osobowości. Od tego czasu koncepcja ta została szeroko rozpowszechniona w branży fitness, gdzie dzieli trzy kategorie ćwiczących w oparciu o typ ciała.

Somatotypy definiują trzy typy osobowości. Pierwszym z nich jest ektomorf - szczupły i trudny do uzyskania masy mięśniowej, mezomorf - z naturalnie umięśnioną budową i endomorf - z tendencją do tycia. Rozróżnienie to było przez pewien czas uważane za przydatne w określaniu rodzaju odpowiednich ćwiczeń i planów dietetycznych dla poszczególnych osób.

Jednak dziś, w erze zaawansowanej indywidualizacji, współczesne badania naukowe znalazły jedynie minimalne dowody na poparcie idei, że ludzi można jednoznacznie zaklasyfikować do jednej z tych trzech kategorii. Podobnie, nie mamy informacji, że te typy ciała są związane z określonymi wskaźnikami metabolicznymi lub reakcjami na dietę i schematy ćwiczeń, i nie ma zgody co do tego, że te typy ciała są z góry określone przez genetykę.

W obecnej praktyce wydaje się, że jako ludzie zazwyczaj wykazujemy kombinację różnych typów ciała, a nasze ciała mogą się znacznie zmieniać w zależności od diety, ćwiczeń i ogólnego stylu życia.

Tak więc prawda jest taka, że nikt nie zabrania ci nazywania siebie ektomorfikiem, jednak być może nie powinieneś używać tego jako wymówki, że nie jesteś w stanie osiągnąć określonego celu.

Zaufaj sobie. Może być w Tobie coś więcej, niż się spodziewasz.

Wszystko zaczyna się od tego, co masz na talerzu danego dnia.

Zapewnienie wystarczającego spożycia kalorii, które przekracza podstawową przemianę materii (BMR), jest niezbędne do skutecznego wzrostu mięśni. Jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, zaleca się spożywanie 500 kcal więcej dziennie niż BMR. Kalorie te powinny być dobrej jakości i zawierać dużo białka, które jest budulcem składu ciała i przyczynia się do wzrostu i utrzymania mięśni.

Jeśli zastanawiasz się, ile tak naprawdę jeść, cofnij się w czasie i uczciwie zapisz wszystko, co zjadłeś lub wypiłeś, szczegółowo w internetowych tabelach kalorii. A jeśli twoje dni różnią się bardziej, będziesz chciał zapisać cały tydzień lub dwa, a następnie podzielić wynikową liczbę przez liczbę dni, które zmierzyłeś. Następnie porównaj dzienne spożycie kalorii (zapisane w kilokaloriach - kcal lub kilodżulach - kJ) ze swoją wagą. Mówiąc prościej, jeśli widzisz, że Twoja waga powoli rośnie w ciągu miesięcy, a ilość tłuszczu na brzuchu nie zwiększa się znacząco, możesz być na dobrej drodze. Jeśli jednak waga stoi w miejscu lub nawet spada z powodu aktywności, powinieneś dodać jedzenie.

Makroskładniki odżywcze dla makroklubów

Ogólnie rzecz biorąc, każda osoba starająca się przybrać na masie mięśniowej powinna dążyć do wyższego spożycia białek, ponieważ są one kluczem do wzrostu i naprawy mięśni.

Powszechne dzienne zalecenia wahają się od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, więc na przykład osoba o wadze 70 kg powinna dążyć do spożycia od 112 do 154 g białka dziennie.

Podczas spożywania białka ważne jest, aby wziąć pod uwagę tak zwany próg leucyny - minimalną ilość leucyny potrzebną do zainicjowania procesu syntezy mięśni. Dla większości osób ilość ta wynosi około 2-3 gramy leucyny na posiłek. Jeśli nie unikasz białka zwierzęcego, nie powinno to stanowić dla Ciebie problemu.

Dla wegan, którzy mają bardziej skomplikowaną sytuację, ważne jest, aby znać ilość niezbędnych aminokwasów w diecie, aby móc prawidłowo łączyć różne źródła białka.

Jeśli chodzi o węglowodany, są one głównym źródłem energii dla organizmu i przyczyniają się do przywrócenia normalnego funkcjonowania mięśni po intensywnym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów różni się w zależności od poziomu aktywności fizycznej, ale ogólne zalecenia dla osób próbujących uzyskać masę mięśniową wahają się od 5 do 8 g na kilogram masy ciała. Jednak dla niektórych spożywanie takiej ilości może być naprawdę trudne i właśnie w tym przypadku można polecić jeden z produktów węglowodanowo-białkowych, które mogą pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej.

Nie należy również zapominać o spożyciu tłuszczów, ponieważ są one ważne dla wielu funkcji metabolicznych i hormonalnych i oczywiście dostarczają nam dodatkowych kalorii, których potrzebujemy. Około 20-35% całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów.

I pamiętaj, nawet jeśli próbujesz przybrać na wadze, nie jest wskazane, abyś objadał się frytkami zamiast wysokiej jakości jedzenia. To prawda, że zawierają one mnóstwo kalorii, ale nasze zdrowie i mięśnie niewiele na tym skorzystają.

Niezależnie od tego, czy staramy się budować mięśnie, czy spalać tłuszcz, zawsze powinniśmy upewnić się, że nasza dieta jest zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość wszystkich trzech makroskładników, a także ważnych minerałów i witamin z owoców i warzyw.

Hipertrofia mięśni, o to w tym wszystkim chodzi!

Hipertrofia, czyli powiększanie się komórek mięśniowych, jest kluczowym procesem w budowaniu masy mięśniowej. Dla przypomnienia, niektórzy mogli również słyszeć o hiperplazji, czyli zwiększeniu liczby włókien mięśniowych, ale obecne badania nie są zgodne co do tego, czy ten proces w ogóle występuje u dorosłych ludzi.

Wiemy jednak, że istnieją dwa główne mechanizmy przerostu mięśni, a mianowicie sarkoplazmatyczny i miofibrylarny.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna polega na zwiększeniu objętości sarkoplazmy, która jest płynem wewnątrz komórek mięśniowych, w którym znajdują się między innymi ich komórkowe elektrownie, mitochondria, a także ich paliwo, glikogen. Największa stymulacja powinna wystąpić mniej więcej w zakresie 10-20 powtórzeń w zestawie.

Hipertrofia miofibrylarna z kolei wiąże się ze wzrostem liczby miofibryli - włókien mięśniowych odpowiedzialnych za skurcze mięśnia. Tutaj największa stymulacja występuje między 1-8 powtórzeniami.

Być może znasz drobnego sportowca siłowego, który podnosi znacznie większe ciężary w stosunku do swojego ciała niż inny, znacznie masywniejszy kulturysta. Powodem, dla którego prawdopodobnie pozostał "drobniejszy" może być, oprócz innych czynników oczywiście, właśnie to, że przez długi czas stymulował wyłącznie same białka włókien mięśniowych, a nie część sarkoplazmatyczną.

Dlatego też, jeśli zależy nam na maksymalnym rozwoju mięśni, powinniśmy szanować oba te rodzaje hipertrofii, a tym samym uwzględniać zarówno wyższe, jak i niższe zestawy powtórzeń w naszych jednostkach treningowych.

Progresywne przeciążenie jest kluczem do sukcesu

Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby dostosowywać się do stresu, jakiemu jest poddawane. Z tego powodu progresywne przeciążenie jest kluczem do budowania mięśni.

W praktyce oznacza to okresowe zwiększanie ciężaru lub liczby powtórzeń w treningu przez kolejne tygodnie, co stymuluje mięśnie do wzrostu.

Nie musisz zastanawiać się, czy bardziej efektywne jest wykonanie 6 czy 8 powtórzeń.

O wiele ważniejsze jest skupienie się na całym treningu jako schemacie, który nie powinien być dla Ciebie zwykłą rutyną. Jeśli łatwo jest ci wykonać 10 powtórzeń z 70 kg na wyciskaniu na ławce i utrzymujesz to we wszystkich seriach każdego treningu, prawdopodobnie nie poprawisz się zbytnio. Jeśli jednak uznasz to za wyzwanie i pokonasz pewne ograniczenia, możesz cieszyć się zasłużoną nagrodą w postaci hipertrofii włókien.

Tak jak ważne jest to, co jesz, tak samo trening powinien być wyzwaniem, walką z własnymi ograniczeniami i formą medytacji, która sprawi, że będziesz się pocić nie tylko na czole.

*"I będziesz dobry w momencie, kiedy zaczniesz to wszystko lubić".

Autor artykułu: Jakub Prchal