Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Jego poziom wpływa na szeroki zakres funkcji organizmu, od promowania wzrostu mięśni i utrzymania zdrowej masy kostnej po regulację funkcji seksualnych i ogólnej witalności. Chociaż poziom TST naturalnie spada wraz z wiekiem, istnieją sposoby na naturalne wsparcie jego produkcji poprzez odpowiednie ćwiczenia, odżywianie, styl życia i ewentualnie odpowiednie suplementy diety.

Podnoś duże ciężary, ale nie zapominaj też o odpoczynku!

Trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu.

Badania pokazują, że ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, mogą znacznie zwiększyć produkcję testosteronu nie tylko w krótkim okresie po ćwiczeniach, ale także pomóc utrzymać wyższy poziom testosteronu w dłuższej perspektywie. Skupienie się na dużych grupach mięśni i ćwiczeniach z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń (np. 4-8 powtórzeń na serię) jest szczególnie skuteczne.

Zdolność do zwiększania produkcji testosteronu została również wykazana przez trening plyometryczny (sprinty, skoki i inne techniki eksplozywne) oraz intensywny trening interwałowy (HIIT).

Podczas gdy ćwiczenia czysto aerobowe są świetne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i pomagają utrzymać ogólną sprawność fizyczną, ich nadmierne włączenie może potencjalnie prowadzić do spadku poziomu testosteronu, szczególnie w przypadku znacznego deficytu energii i zaniedbania czasu regeneracji.

Periodyzacja również ma swoje miejsce w budowaniu masy mięśniowej i siły. Naprzemienne fazy intensywnego treningu siłowego i eksplozywnego z okresami lżejszego treningu lub aktywności aerobowej mogą pomóc utrzymać ciało w optymalnej kondycji i zapobiec przetrenowaniu.

W ten sposób dochodzimy również do wniosku, że odpowiedni odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi jest kluczowy dla równowagi hormonalnej i zapobiegania utracie testosteronu spowodowanej przetrenowaniem.

Według niektórych badań, ekspozycja na zimno i hartowanie może mieć również pozytywny wpływ na TST, ale potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć ten związek i uzyskać spójne wyniki.

Odżywianie testosteronem

Podobnie jak trening, odżywianie odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu hormonów, w tym testosteronu. Ważne jest, aby skupić się na zbilansowanej diecie bogatej w wysokiej jakości białko, z naturalną obfitością tłuszczów nienasyconych, ale także nasyconych - tak, naprawdę chodzi o tłuszcz zwierzęcy. A także dieta z ograniczonym spożyciem rafinowanych węglowodanów.

Podczas gdy kwasy tłuszczowe jednonienasycone i omega-3 są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, tłuszcze nasycone i cholesterol odgrywają istotną rolę w produkcji testosteronu. Składniki te są prekursorami syntezy hormonów steroidowych, w tym testosteronu, a ich odpowiednie spożycie jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania hormonalnego.

Dlatego ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę i myśleć zarówno o optymalizacji poziomu testosteronu, jak i nie zapominać o zdrowiu naszego serca i naczyń krwionośnych.

Produkty mleczne, czerwone mięso i inne, zazwyczaj zwierzęce, źródła tłuszczu są bogate w tłuszcze nasycone. Źródła te mogą pomóc zwiększyć produkcję testosteronu, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ogólne spożycie kalorii i jakość żywności.

Cholesterol, znajdujący się w żywności takiej jak jajka i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, jest kolejnym kluczowym budulcem testosteronu. Badania sugerują, że spożywanie jajek może mieć pozytywny wpływ na poziom testosteronu bez negatywnego wpływu na profil lipidowy krwi u większości ludzi. Jednak osoby, które już mają podwyższony poziom cholesterolu, powinny zachować ostrożność.

Witaminy i minerały, których może Ci brakować

Najważniejszymi mikroelementami zaangażowanymi w produkcję testosteronu są w szczególności witamina D, cynk i magnez.

Jeśli rozważasz włączenie suplementacji do swojego stylu życia i nie jesteś pewien, które suplementy powinny być dla ciebie najważniejsze, polecam magnez, witaminę D i kwasy omega 3. Wszystkie te substancje są ogólnie niewystarczające w naszej czeskiej populacji, niezależnie od tego, czy jest to populacja ogólna, czy wysoce aktywni sportowcy.

A jeśli chciałbyś spróbować czegoś nowego, możesz sięgnąć po suplement zawierający ajurwedyjskie zioło ashwagandha.

Ashwagandha to adaptogenne zioło, które jest tradycyjnie stosowane w medycynie ajurwedyjskiej. Kilka badań sugeruje, że może pomóc zoptymalizować poziom testosteronu. Jego stosowanie wiąże się również ze zmniejszeniem stresu i niepokoju, co może pośrednio przyczyniać się do prawidłowego poziomu testosteronu poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który może negatywnie wpływać na produkcję testosteronu.

Inną alternatywą wspierającą optymalną aktywność hormonalną i układ rozrodczy jest kotewka mielona lub Tribulus terrestris. Jest to jeden z najbardziej poszukiwanych suplementów, szczególnie przez sportowców, ze względu na fakt, że zapewnia optymalne funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymuje prawidłowe napięcie mięśni.

Ograniczenie alkoholu i ksenoestrogenów

Jak wielu z was wie, spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na produkcję testosteronu. Chociaż odstawienie alkoholu może wydawać się najlepszą opcją, nawet ograniczenie jego spożycia może pomóc nam znacznie zwiększyć nasz naturalny poziom TST. Podczas gdy kieliszek wina lub kufel piwa będą miały niewielki wpływ na nasz TST, duża impreza może znacznie obniżyć nasz poziom na wiele dni.

Wskazane jest również unikanie wysokiej ekspozycji na ksenoestrogeny, które są substancjami chemicznymi, które mogą naśladować estrogen w organizmie i zakłócać naszą równowagę hormonalną.

Należą do nich głównie pestycydy, ftalany i parabeny.

Pestycydy znajdują się na prawie każdym owocu i warzywie, które kupujemy w supermarkecie. Owoce i warzywa powinny być dokładnie umyte wodą i solą przed spożyciem, a najlepiej pozostawione w roztworze wody i sody oczyszczonej, soli lub octu na 15-20 minut, a następnie umyte.

Ftalany to związki chemiczne często stosowane jako zmiękczacze w tworzywach sztucznych, takich jak PVC, a także w zapachach, kosmetykach i innych produktach. Są one potencjalnie niebezpieczne dla naszego zdrowia, ponieważ mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i mieć negatywny wpływ na równowagę hormonalną i układ rozrodczy.

Najbardziej niebezpieczne mogą być ftalany w opakowaniach żywności, kosmetykach i produktach higieny osobistej, które mogą wejść w bezpośredni kontakt ze skórą lub błonami śluzowymi.

Inne niebezpieczne substancje to parabeny w kosmetykach, w przypadku których zaleca się czytanie składu. Kolejnym problemem może być spożywanie tworzyw sztucznych, zwłaszcza gdy są one podgrzewane lub ponownie używane, co prowadzi do zwiększonego uwalniania niebezpiecznych bifenyli BPA i BPS.

Wysypiaj się i redukuj stres

Wysokiej jakości sen jest niezbędny do prawidłowej produkcji i regulacji hormonów, w tym testosteronu. Brak snu może znacznie obniżyć jego poziom. Dorośli powinni dążyć do 7-9 godzin snu każdej nocy, a chodzenie spać i budzenie się o tej samej lub przynajmniej podobnej porze jest również kluczowe.

Przewlekły stres również prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu, a najlepszym sposobem na jego regulację jest po prostu uprawianie sportu.

Stawianie siebie na ostatnim miejscu zazwyczaj nie wpływa dobrze ani na ciebie, ani na osoby w twoim otoczeniu. Jeśli chcesz poprawić jakość swojego życia, nie odkładaj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność na emeryturę, ale regularnie przeplataj obowiązki zawodowe z aktywnościami, które wnoszą radość do Twojego życia.