Walentynkowy specjal: trening w duecie

Walentynki są w naszym świecie kojarzone z romantycznymi kolacjami, kwiatami i czekoladą. W świecie fitnessu zazwyczaj dorzucamy do tego proteinowy deser, a czasem także poczucie winy, gdy świętowanie w stylu „all you can eat” nieco wymknie się spod kontroli.

A co gdyby w tym roku przyprawić święto zakochanych odrobiną pikanterii? Aktywnie, zdrowo i w taki sposób, który poszerzy repertuar wspólnych aktywności z partnerem lub partnerką? Trening w parze to idealna okazja, by połączyć ruch, zabawę i wzajemną bliskość. To także bezpieczny sposób, aby sprawdzić, czy nasz partner potrafi współpracować nawet wtedy, gdy uda dosłownie płoną.

Tym razem nie chodzi nam aż tak bardzo o spalone kalorie czy wyrzeźbione mięśnie – choć i one się liczą – ale przede wszystkim o przyjemne wspólne doświadczenie i zabawę. Potraktujcie to tak: jeśli potraficie razem przetrwać plank w parze, macie całkiem duże szanse poradzić sobie także z wyborem mebli bez gróźb, że każde z was wyniesie je do własnego mieszkania.

Ćwiczenia we dwoje niosą ze sobą wiele korzyści, dlatego przygotowaliśmy dla was zestaw ćwiczeń, które zdecydowanie warto wypróbować razem.

Ćwiczcie solidnie, ale szanujcie różnice w możliwościach

Zanim przejdziecie do poniższych ćwiczeń, warto przypomnieć sobie kilka podstawowych zasad. Pomogą one sprawić, że z treningu wyniesiecie endorfiny, a nie niezręczną ciszę w domu.

• Szanujcie różnice w możliwościach – partnerzy nie muszą mieć tej samej siły, mobilności ani kondycji. I to jest w porządku.
• Komunikujcie się – w ćwiczeniach, w których jedna osoba zapewnia opór lub wsparcie, konieczne jest jasne komunikowanie, co jest OK, a co już jest zbyt intensywne.
• Rozgrzejcie się – wspólna dynamiczna rozgrzewka powinna być pierwszym punktem każdego treningu.
• Wybierzcie stabilne otoczenie – antypoślizgowa podłoga, odpowiednia ilość miejsca i najlepiej minimum rozpraszających elementów. „Bieganie” po kuchni przy rozgrzanej kuchence możecie zostawić na później w pojedynkę.

Lista ćwiczeń

Każde ćwiczenie zaleca się wykonać w trzech seriach z odpowiednią liczbą powtórzeń.

Ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Doskonale sprawdzą się również w formie treningu obwodowego, gdzie wykonujecie po jednej serii każdego ćwiczenia, a następnie od razu przechodzicie do kolejnego. Przerwa następuje dopiero po ukończeniu jednego pełnego obwodu wszystkich ćwiczeń, po czym możecie przejść do kolejnych dwóch rund, stopniowo zwiększając intensywność waszego wspólnego wysiłku! 😊

1. Medicine Ball Partner Pass (Podawanie piłki lekarskiej z partnerem)

Jeśli macie w domu piłkę lub piłkę lekarską, wykorzystajcie ją w tym zabawnym ćwiczeniu angażującym mięśnie core, brzuch oraz plecy. Bez piłki również da się je wykonać – zamiast tego możecie po prostu klaskać w dłonie podczas skrętu tułowia.

Wykonanie ćwiczenia: Usiądźcie plecami do siebie z ugiętymi kolanami. Podawajcie piłkę wokół tułowia, wykonując skręty. 15–20 podań na każdą stronę.

2. Back-to-Back Wall Sit (Przysiad statyczny plecami do siebie)

Proste ćwiczenie, które przyjemnie rozgrzeje uda – i prawdopodobnie wywoła sporo śmiechu. To jak siadanie przy ścianie, tylko razem.

Wykonanie ćwiczenia: Oprzyjcie się plecami o siebie i zejdźcie do pozycji siedzącej z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi możecie trzymać się za ręce. Wytrzymajcie 30–60 sekund. Dla urozmaicenia spróbujcie przekazywać sobie piłkę lub inny lekki przedmiot nad głową.

3. Partner Push-Ups (Pompki z przybiciem piątki)

Na ziemię – i zaczynamy!

Opis ćwiczenia: Oboje partnerzy znajdują się obok siebie w pozycji do pompki. Mężczyzna wykonuje klasyczną pompkę z wyprostowanymi nogami, partnerka może wykonywać wersję z kolanami opartymi o podłoże (jeśli nie chce inaczej). Po każdej pompce w górnej pozycji przybijacie sobie piątkę. Zmieniajcie ręce. Wykonajcie 10–15 powtórzeń.

4. Partner Leg Throws (Opuszczanie nóg z pomocą partnera)

Świetne ćwiczenie nie tylko na mięśnie brzucha, które dostarcza też odrobiny adrenaliny. Uważajcie jednak, aby na początku nie przesadzić z siłą opuszczania nóg. Kluczowe jest utrzymanie napiętych mięśni brzucha przez cały czas!

Wykonanie ćwiczenia: Połóżcie się na plecach, a partner stanie w rozkroku nad waszymi nogami, twarzą w stronę stóp. Unieście nogi w górę, a partner opuszcza je w dół lub na boki – wy hamujecie ruch i unosicie nogi z powrotem. Po 15–20 powtórzeniach zamieńcie się rolami.

5. Partner Squats (Przysiady twarzą do partnera)

To ćwiczenie nauczy was stanąć z partnerem twarzą w twarz.

Wykonanie ćwiczenia: Stańcie naprzeciwko siebie, trzymając się za ręce, stopy na szerokość barków. Wykonujcie wspólnie przysiady w szerokim rozstawie, z prostymi plecami i lekkim odchyleniem tułowia, tak aby w uchwycie czuć wzajemne napięcie. Wykonajcie 10–15 wolnych powtórzeń.

6. Partner Plank with Leg Lifts (Przysiady z nogami partnera trzymającego plank)

Plank to podstawa wielu treningów, ale w wersji w duecie zmienia się w bardzo zabawną grę zespołową. Doskonałe ćwiczenie na mięśnie core dla jednej osoby oraz na uda i pośladki dla drugiej.

Opis ćwiczenia: Jedna osoba przyjmuje pozycję planku na przedramionach, druga stoi za nią i trzyma jej nogi za kostki. Osoba stojąca wykonuje przysiady w szerokim rozstawie. Utrzymujcie plank przez około 30 sekund, następnie zamieńcie się rolami.

Dla zwiększenia trudności osoba wykonująca plank może spróbować robić pompki.

7. Partner Rows (Wiosłowanie z partnerem)

Odchylcie się – i zaczynamy!

Opis ćwiczenia: Złapcie się nawzajem za nadgarstki. Jedna osoba zaczyna się odchylać do tyłu, a druga przyciąga ją z wyprostowanych rąk z powrotem do siebie, jak podczas wiosłowania lub ćwiczeń na wyciągu. Wykonajcie 10–15 powtórzeń, a następnie zamieńcie się rolami.

8. (Chód w pozycji taczki z partnerem)

Pamiętacie szkolne lata? A może warto sobie je na chwilę przypomnieć? Do dzieła – niech ręce porządnie zapłoną!

Wykonanie ćwiczenia: Chwyćcie nogi swojego partnera i przejdźcie z nim po pomieszczeniu tam i z powrotem, aż pokonacie co najmniej kilka metrów. Wykonajcie minimum 10 kroków na rękach, a następnie zamieńcie się rolami.