Zapomnij o szybkiej utracie wagi

Konsekwencją jest utrata masy ciała, ale jest ona również kompensowana przez utratę masy mięśniowej, odwodnienie i spowolnienie metabolizmu. Efekt utrzymuje się zazwyczaj tylko do momentu powrotu do pierwotnego sposobu odżywiania. Alternatywnie występuje tak zwany efekt JOJO.

Aby dać ci wyobrażenie, w którym kierunku nie iść, oto kilka zabawnych kawałków: ananas, grejpfrut, jedzenie tłuszczu ...dieta. Z pewnością nie muszę podkreślać, co myślę o takich dietach. Bystry czytelnik zrozumie już z samych instrukcji, że jest to dalekie od racjonalnego podejścia do jedzenia. Zapomnijmy o szybkiej utracie wagi, porozmawiajmy raczej o zrzuceniu zbędnych kilogramów tłuszczu, które przez lata odkładały się w okolicach talii, ud, pośladków. W końcu odchudzasz się przede wszystkim po to, aby lepiej wyglądać (ale prawda jest taka, że odchudzanie powinno być również ze względów zdrowotnych), być bardziej atrakcyjną, sprawną fizycznie i pewną siebie - i to uważam za właściwy cel, właściwą motywację do zajęcia się pytaniem "jak schudnąć?".

Pamiętam, że na początku mojej kariery zawodniczej również uważałem radę "nie jedz - schudniesz" za najskuteczniejszy sposób na "zrzucenie" nadmiaru tłuszczu. To prawda, że wielu sportowców nawet w ten sposób podchodzi do modyfikacji wagi do wcześniej zaplanowanej kategorii wagowej. Z biegiem czasu odkryłem jednak, że pomimo niemal wyniszczającego postu i wieloetapowego treningu, utrata masy ciała zawsze się zatrzymywała. Zrozumiałem, że zmniejszone spożycie kalorii i zwiększony wydatek energetyczny poprzez regularne treningi to tylko jeden z elementów "układanki", która skutkuje utratą tkanki tłuszczowej i związaną z tym oczekiwaną utratą wagi. Po prostu, istnieją inne czynniki, które wpływają na utratę wagi i powinieneś zaakceptować ten fakt, chyba że zmiany wagi mają być tylko krótkoterminowe - trening i głodzenie się nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie trwałej zmiany.

Pozostaje więc pytanie, jak należy postępować, aby utrata wagi (przepraszam, pozbycie się nadmiaru tłuszczu) zakończyła się sukcesem na dłuższą metę? Na co położyć nacisk i do czego dążyć? Jakie to zasady?

Prawdziwe skuteczne praktyki odchudzania

• Unikaj spowolnienia metabolizmu
• regularna aktywność aerobowa (bieganie, spacery, jazda na rowerze, jazda na łyżwach), ale przede wszystkim aktywność beztlenowa (trening siłowy, różne formy treningu funkcjonalnego) aktywność fizyczna w ciągu dnia, włączenie odpowiednich zajęć sportowych do codziennego reżimu
• zmiana diety, rozsądne ograniczenie spożycia kalorii
• stosowanie suplementów diety zdolnych do wspomagania odchudzania i utraty tkanki tłuszczowej, jeśli dawkowanie jest optymalne

Trochę więcej o tempie metabolizmu

Ilość energii zużywanej przez organizm do utrzymania wszystkich funkcji życiowych organizmu (trawienie, oddychanie, utrzymanie temperatury, utrzymanie funkcji serca, układu nerwowego, płuc, nerek, wątroby) w leżącym, spoczynkowym środowisku o neutralnej temperaturze bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności - to podstawowa przemiana materii - krytyczny składnik ogólnego metabolizmu energetycznego, który jest alfą i omegą sukcesu w odchudzaniu. Dlaczego?

Jeśli chodzisz na siłownię 3 razy w tygodniu na godzinę ćwiczeń i 2 razy w tygodniu na godzinę pływania lub jazdy na rowerze, dajesz swojemu ciału 5 godzin aktywności spalającej kalorie. To "TYLKO" 5 godzin ze 168 (czyli liczby godzin w tygodniu). Tak więc, dzięki podstawowej przemianie materii, spalasz znacznie więcej kalorii w ciągu tygodnia niż "TYLKO" uprawiając sport. Aktywność sportowa może sprawić, że utrata masy ciała będzie znacznie łatwiejsza i bardziej efektywna, jednak głównym celem odchudzania powinno być utrzymanie wysokiej podstawowej przemiany materii. Jeśli dodasz energię zużywaną przez podstawową przemianę materii do energii zużywanej podczas normalnej aktywności (chodzenie, praca w pracy, prace domowe itp.) oraz podczas uprawiania sportu, a także zmniejszysz spożycie kalorii (nie głodząc się, tylko zmniejszając wartość energetyczną żywności, wybierając odpowiednie pokarmy), masz podstawową formułę skutecznego odchudzania. Nie musisz się już martwić, szukać, niepokoić.

No dobrze, ale co może wpływać na metabolizm, co go przyspiesza lub spowalnia?

Co spowalnia metabolizm?

• pomijanie posiłków - pomijając śniadanie i spożywając pierwszy posiłek w porze lunchu, "zafundowałeś" swojemu organizmowi co najmniej 12 godzin głodówki, która obniża metabolizm nawet o 40%.
• nieprawidłowy rozkład składników odżywczych przyjmowanych z pożywienia w ciągu dnia - minimum w pierwszej połowie dnia, maksimum w drugiej połowie
• nadmierne spożycie kalorii - szczególnie w ostatnim posiłku dnia, przed pójściem spać w nocy
• obfite posiłki bogate w nieodpowiednie tłuszcze** - nie pozwól, aby tłuszcze stanowiły więcej niż 30% dziennego spożycia energii, ale pamiętaj, że "dobre tłuszcze" są nieodzownie potrzebne organizmowi
• brak snu
• niewystarczające spożycie płynów**
• brak aktywności sportowej** lub codzienny reżim bez wystarczającej aktywności fizycznej
• nadwaga, otyłość, wysoki poziom tkanki tłuszczowej**
• wiek i związana z nim naturalna utrata masy mięśniowej** - wraz z wiekiem, bez odpowiedniej aktywności sportowej, następuje utrata masy mięśniowej (która działa jak kocioł do spalania energii), która może osiągnąć nawet 5% w ciągu jednej dekady (tj. 10 lat); mniejsza masa mięśniowa oznacza zmniejszenie "kotła do spalania energii".

Co przyspiesza metabolizm?

• Brak masy mięśniowej - nie bój się mięśni - Nawet modelki odnoszące dziś sukcesy trenują na siłowni i nie mają mięśni jak kulturystki! Wystarczy regularny trening siłowy, z wykorzystaniem odpowiednio dużych obciążeń treningowych (nawet takich, z którymi poradzisz sobie maksymalnie 6-10 powtórzeń lub trening funkcjonalny z własną masą ciała), uzupełniony aktywnością aerobową.
• wysokiej jakości śniadanie lub dieta w pierwszej połowie dnia**, regularne spożywanie posiłków zawierających białko
• wystarczająca ilość nieprzerwanego snu
• spożywanie określonych składników** (nie ważne czy nazwiemy je suplementami, pokarmami, przekąskami), mających zdolność pozytywnego wpływania na metabolizm
• rozsądne spożycie płynów** - czyli zwykła woda, a nie woda mineralna, słodzona, mleko, piwo, alkohol

Wnioski

Najważniejsze to wytrwać, nie zbaczać z wyznaczonej drogi do celu, nawet jeśli wydaje się ona nie mieć końca. Często gromadziłeś zapasy tłuszczu przez lata, więc daj swojemu ciału czas na zareagowanie na zmianę na tyle, aby aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie stały się dla niego naturalne i ostatecznie pożądane. To droga nie tylko do ładnej sylwetki, ale i zdrowia.

Powodzenia w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej życzenia

Mgr. Janka Pálešová