Sprawdź, czym są aminokwasy i dlaczego warto zwrócić uwagę na ich zawartość w diecie. Z tego artykułu dowiesz się także, czy BCAA działają, jakie konkretnie są ich zalety i jak dostarczać aminokwasy rozgałęzione.

Jakie znaczenie dla organizmu mają aminokwasy?

Istnieje 20 różnych aminokwasów, które tworzą tysiące różnych białek w organizmie człowieka. Dziewięć z 20 jest uważanych za niezbędne aminokwasy, co oznacza, że nie mogą być wytwarzane przez twoje ciało i muszą być uzyskiwane poprzez dietę. Więcej informacji o aminokwasach znajdziesz w naszym artykule Aminokwasy - czego jeszcze o nich nie wiesz?

Z dziewięciu niezbędnych aminokwasów trzy to aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucyna, izoleucyna i walina. „Łańcuch rozgałęziony” odnosi się do struktury chemicznej BCAA, które występują w bogatych w białko produktach spożywczych, takich jak jaja, mięso i produkty mleczne. Są również popularnym suplementem diety sprzedawanym głównie w postaci proszku.

Wykazano, że suplementy BCAA budują mięśnie, zmniejszają zmęczenie mięśni i łagodzą ból mięśni. Z powodzeniem stosowano je również w warunkach szpitalnych, aby zapobiegać lub spowalniać utratę mięśni i poprawiać objawy choroby wątroby.

Oto pięć sprawdzonych zalet BCAA

Zwiększ wzrost mięśni

Jednym z najpopularniejszych zastosowań BCAA jest zwiększenie wzrostu mięśni. Leucyna BCAA aktywuje pewną ścieżkę w organizmie, która stymuluje syntezę białek mięśniowych, co jest procesem tworzenia mięśni.

W jednym z badań ludzie, którzy spożyli napój z 5,6 gramami BCAA po treningu oporowym, mieli o 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych w porównaniu z tymi, którzy spożywali napój placebo.

Jednak jest to o 50% mniejszy wzrost syntezy białek mięśniowych niż zaobserwowano w innych badaniach, w których ludzie spożyli szejk białkowy zawierający podobną ilość BCAA.

Białko serwatki zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Dlatego też, chociaż BCAA mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych, nie mogą tego zrobić maksymalnie bez innych niezbędnych aminokwasów, takich jak te znajdujące się w białku serwatki lub innych pełnych źródłach białka. Twoje mięśnie wymagają wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Zmniejsz bolesność mięśni

Niektóre badania sugerują, że BCAA mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni po treningu. Nie jest niczym niezwykłym odczuwanie bólu po dniu lub dwóch po treningu, zwłaszcza jeśli zestaw ćwiczeń jest nowy. Ta bolesność nazywana jest zespółem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), która rozwija się od 12 do 24 godzin po wysiłku i może trwać do 72 godzin. Zwykle potocznie nazywamy to zakwasami.

Wykazano, że BCAA zmniejszają uszkodzenia mięśni, co może zmniejszyć długość i nasilenie DOMS. Kilka badań pokazuje, że BCAA zmniejsza rozpad białek podczas wysiłku i zmniejsza poziom kinazy kreatynowej, która jest wskaźnikiem uszkodzenia mięśni.

W jednym z badań ludzie, którzy uzupełnili BCAA przed ćwiczeniem przysiadów, doświadczyli zmniejszonego DOMS i zmęczenia mięśni w porównaniu z grupą placebo. Dlatego uzupełnianie BCAA, zwłaszcza przed ćwiczeniami, może przyspieszyć czas powrotu do zdrowia.

Zmniejsz zmęczenie wysiłkowe

Tak jak BCAA mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni podczas ćwiczeń, tak również mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie spowodowane wysiłkiem fizycznym.

W pewnym momencie wszyscy doświadczają zmęczenia i wyczerpania podczas ćwiczeń. To jak szybko się męczysz, zależy od kilku czynników, w tym intensywności i czasu trwania ćwiczeń, warunków środowiskowych oraz poziomu odżywienia i sprawności fizycznej.

Twoje mięśnie używają BCAA podczas ćwiczeń, powodując obniżenie ich poziomu we krwi. Gdy poziom BCAA we krwi spada, poziom niezbędnego aminokwasu tryptofanu wzrasta w mózgu.

W mózgu tryptofan przekształca się w serotoninę, substancję chemiczną mózgu, która jak się uważa, przyczynia się do rozwoju zmęczenia podczas wysiłku.

W dwóch badaniach uczestnicy, którzy uzupełnili BCAA, poprawili koncentrację psychiczną podczas ćwiczeń, co ma być dowodem działania redukującego zmęczenie. Jednak zmniejszenie zmęczenia raczej nie przełoży się na poprawę wydajności ćwiczeń.

Zapobiegaj rozpadowi mięśni

BCAA mogą zapobiegać zanikowi mięśni lub ich rozpadowi. Białka mięśniowe są stale rozkładane i odbudowywane (syntetyzowane). Równowagę między rozpadem białek mięśniowych a syntezą określa ilość białka w mięśniu.

Wyniszczenie lub rozpad mięśni następuje, gdy rozpad białka przekracza syntezę białek mięśniowych. Wyniszczenie mięśni jest oznaką niedożywienia i występuje przy przewlekłych zakażeniach, nowotworach, okresach głodzenia i naturalnej części procesu starzenia się.

U ludzi BCAA stanowią 35% niezbędnych aminokwasów występujących w białkach mięśniowych. Stanowią 40% wszystkich aminokwasów wymaganych przez organizm.

Dlatego ważne jest, aby BCAA i inne niezbędne aminokwasy zostały dostarczone podczas zaniku mięśni, aby go zatrzymać lub spowolnić. Kilka badań potwierdza stosowanie suplementów BCAA w celu hamowania rozpadu białek mięśniowych.

Żywność bogata w BCAA

BCAA znajdują się w żywności i w suplementach białkowych. Uzyskanie aminokwasów z pożywienia jest korzystniejsze, ponieważ dostarczasz w ten sposób wszystkie niezbędne aminokwasy.

Aminokwasów dostarczają nabiał, mięso oraz w mniejszej ilości zboża i warzywa strączkowe. Jeśli odżywiasz się racjonalnie, to prawdopodobnie w Twojej diecie jest wystarczająca ilość aminokwasów, a tym rozgałęzionych.

Jeśli intensywnie trenujesz i chcesz poprawić swoje wyniki, to suplementy z BCAA mogą pomóc osiągnąć Ci cel. Dołączenie tego rodzaju suplementów do diety może także pomóc osobom starszym, a także chorującym na wątrobę i i z innymi dolegliwościami, ze względu na właściwości regenerujące.