PROTEINY - najczęściej zadawane pytania

BIAŁKA DZIENNE

Czy muszę spożywać białka, aby zyskać masę mięśniową?

Tak, jest to niezbędne! Nie można zastąpić spożycia białka zwiększonym spożyciem węglowodanów lub tłuszczów, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie przekształcić ich w białka. A białka są budulcem masy mięśniowej, ponieważ umożliwiają skurcze włókien mięśniowych – co oznacza, że umożliwiają ruch, podstawową funkcję mięśni. Nie tylko stale produkujemy białka, ale także stale je zużywamy, a te dwa procesy przebiegają w tym samym czasie, więc musimy stale dostarczać organizmowi białka. W idealnej sytuacji bylibyśmy w stanie uzyskać wystarczającą ilość białka z naszej naturalnej diety i nie potrzebowalibyśmy żadnych koncentratów białkowych. Jednak osoby, które trenują i dążą do przyrostu masy mięśniowej mają znacznie większe zapotrzebowanie na białka niż osoby bardziej pasywne, więc bez względu na to, na jakim poziomie wydajności się znajdują, praktycznie nie mogą obejść się bez białek. Wskazówki dla początkujących kulturystów można znaleźć tutaj.

Ile białka powinienem spożywać dziennie?

Jaka jest idealna dawka białka wspomagająca przyrost masy mięśniowej? Używamy tak zwanej zalecanej dziennej dawki (RDD) dla osób niećwiczących i białka, która wynosi od 0,8 do 1 grama na 1 kg masy ciała (BW). Te RDD są nieco inne na całym świecie, ale istnieje ogólna zgoda co do dawki.

Z drugiej strony, zalecenia dla sportowców są znacznie bardziej rozbieżne. Począwszy od 1,2–1,4 g dla sportowców wytrzymałościowych, poprzez 1,6–1,8 g dla sportowców wytrzymałościowo-siłowych, do 2,2–2,5 g dla sportowców siłowych (kulturystów, ciężarowców, biegaczy sprinterów itp.) – wszystko do 1 kg masy ciała.

Dla osób trenujących kondycyjnie na siłowni zalecałbym średnią dawkę około 2 g na 1 kg BW. Jeśli spotkasz się z dawką 3–5 g białka na 1 kg masy ciała w diecie najlepszych lub profesjonalnych sportowców, nie polecałbym podążania tą drogą. Jest to dawka, którą można "przerobić" tylko przy założeniu masowego stosowania sterydów anabolicznych. Należy pamiętać, że wszelkie zalecane dawki są bardzo szerokie i mają na celu dopasowanie do jak największej liczby osób, ale istnieją znaczne różnice indywidualne. Całkowite spożycie białka równa się wszystkim białkom zawartym w naturalnych źródłach i koncentratach białkowych.

Jak wybrać odpowiednie białko dla moich potrzeb? Jakimi wskaźnikami powinienem się kierować (cena, źródło, cel, składniki)?

Biorąc pod uwagę dziesiątki koncentratów białkowych dostępnych na rynku, pytanie to tylko pozornie wydaje się trudne. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że jeśli podzielimy białka na grupy w oparciu o ich skład i wymagany cel, wybór jest wtedy znacznie łatwiejszy, a inne kryteria, takie jak cena i, co zrozumiałe, smak, jeśli masz szansę wypróbować białko, stają się tylko pomocne. Warto również poprosić o radę bardziej doświadczonych kolegów z siłowni.

Należy zastanowić się nad celem spożycia białka - pierwszym wyborem białka powinien być zawsze koncentrat białka serwatkowego, ponieważ jest on stosowany po treningu i jest to najważniejsza faza spożycia koncentratu białka (dalsze spożycie obejmuje białka przedtreningowe i białka spożywane codziennie jako przekąska). Wystarczy jedno spojrzenie na etykietę, aby wiedzieć, czy dane białko jest białkiem jednoskładnikowym (zawierającym wyłącznie białko serwatkowe). Drugim wyborem białka jest białko na dobranoc (przed snem). Tutaj należy sięgnąć po inny skład, gdzie głównym składnikiem powinno być białko o nazwie kazeina. Zwykle zawiera również białko serwatkowe, dla anabolicznej fazy "go", a często białko jaja kurzego (owalbumina) i białko sojowe. Aby poznać rzeczywistość, wystarczy sprawdzić etykietę.

Nie kupuj raczej żadnych białek, które nie mają jasnych i określonych składników na etykiecie.

Inną grupą białek są te o maksymalnym trwałym działaniu, które powinny przekraczać 5 godzin. Białka nocne powinny służyć temu samemu celowi, ponieważ cel jest mniej więcej taki sam, dlatego skład powinien być mniej więcej taki sam. Białka te są stosowane, gdy optymalne spożycie białka (co 3 godziny) nie jest możliwe.

Należy uważać na białka o podejrzanie niskiej cenie (z wyjątkiem ofert specjalnych) i uważnie czytać ich etykiety - często zawierają one duże ilości białek roślinnych, takich jak białko pszenicy i mają wysoki poziom laktozy i tłuszczu mlecznego. Z drugiej strony, wyższa cena niekoniecznie oznacza lepsze białko. Jeśli dążysz do kształtowania mięśni lub utraty tłuszczów podskórnych, szukaj białek nie tylko o niskiej zawartości tłuszczów, ale także o niskiej zawartości węglowodanów.

Jaki jest odpowiedni czas na spożycie białka?

Ogólną ideą w diecie kulturystów jest częste dostarczanie białka - co najmniej sześć razy dziennie, mniej więcej co trzy godziny. Powodem jest to, że nasz organizm nie ma żadnych "magazynów" dla białek, w przeciwieństwie do węglowodanów (które są ograniczone), a zwłaszcza w przeciwieństwie do tłuszczów. Oznacza to, że niemożliwe jest magazynowanie białka na czas jego niedoboru. Białka są niezbędnym budulcem masy mięśniowej! Jeśli ich nie dostarczamy (jak wiemy, mięśnie rosną, gdy odpoczywamy), proces tworzenia masy mięśniowej jest spowolniony. Dla osób ćwiczących, które chcą stworzyć optymalne warunki do produkcji masy mięśniowej i siły mięśni - im częstsze spożycie białka, tym lepiej (oczywiście z pewnymi ograniczeniami dla pojedynczej dawki). Ci, którzy jedzą tylko trzy razy dziennie, nie mogą oczekiwać znaczących rezultatów.

Czy powinienem spożywać białko przed śniadaniem? Jeśli tak, to jak długo przed śniadaniem i czy po nim? Jak powinno wyglądać śniadanie?

Tak, to bardzo wygodne, ale musi to być białko serwatkowe, które jest szybko trawione i wchłaniane. Po długiej przerwie nocnej poziom aminokwasów we krwi jest niski i prawdopodobnie w organizmie rozpoczęły się procesy kataboliczne (nawet jeśli spożywałeś białko nocne). Jeśli więc spożyjesz koncentrat białkowy 20–30 minut przed śniadaniem, poziom ten wzrośnie i rozpocznie się proces anaboliczny niezbędny do produkcji białek mięśniowych. Dzięki temu zapobiegniesz ich zniszczeniu (rozpadowi). Po spożyciu białka przed śniadaniem powinno nastąpić sycące śniadanie węglowodanowe (płatki owsiane z jogurtem i miodem, płatki zbożowe, ewentualnie Flapjack itp.)

BIAŁKA NA NOC

Czy białko nocne jest ważne? Co powinienem włączyć do mojej diety?

Jedną z głównych zasad diety kulturystów jest częstotliwość spożywania białka – co trzy godziny. Nasz organizm nie potrafi magazynować aminokwasów, a częste spożywanie białka pomaga nam utrzymać stały, solidny poziom aminokwasów we krwi, który jest kluczowy dla tworzenia i odnawiania masy mięśniowej (proteosynteza).

Kilkugodzinna nocna przerwa w podaży białka skutkuje obniżonym poziomem aminokwasów we krwi, co zagraża produkcji i regeneracji masy mięśniowej w godzinach nocnych - optymalnych warunkach dla tych procesów anabolicznych. Biorąc pod uwagę te fakty, spożywanie tak zwanych "wolnych" białek przed snem (białka typu kazeiny, które są wolno trawione i wchłaniane) jest bardzo ważne. Jeśli nie mamy pod ręką białek nocnych (Micellar Casein), można użyć twarogu jako "awaryjnego" zamiennika.