Skurcze – jak im zapobiegać i jak je leczyć

Na pewno znasz ten nieprzyjemny moment, gdy cieszysz się aktywnością, a nagle pojawia się nieoczekiwany skurcz, który ogranicza Twój ruch lub uniemożliwia kontynuację. A może budzisz się w środku nocy i walczysz z bolesnym skurczem? Skurcze mięśniowe dotykają wielu z nas podczas wysiłku fizycznego. Czy da się jednak uchronić przed tym uczuciem? Co robić, by unikać nieprzyjemnych skurczów i jak postępować, gdy już się pojawią?

Co powoduje bolesne skurcze mięśni?

Do skurczów często dochodzi wskutek ignorowania podstawowych zasad prawidłowej hydratacji i uzupełniania energii. Gdy podczas aktywności nie dbamy o właściwe nawodnienie i dostarczenie energii, zużywają się zasoby energetyczne, a gospodarka wodno-elektrolitowa zostaje zaburzona — co nieuchronnie prowadzi do skurczów mięśni.

Czym właściwie jest skurcz?

Skurcz to stan nieprawidłowy, w którym dochodzi do długotrwałego lub nadmiernego skurczu mięśni szkieletowych lub gładkich. Jest to odruchowy, mimowolny skurcz. Mechanizm powstawania skurczów tkwi w unerwieniu mięśni, a konkretnie w podwyższonej pobudliwości nerwów. Skurcz mięśni szkieletowych bywa bardzo nieprzyjemny i zazwyczaj prowadzi do przerwania aktywności, jednak rzadko bywa stanem zagrażającym życiu.

Jak zapobiegać skurczom?

Podstawowym warunkiem jest przestrzeganie odpowiedniego reżimu płynów i uzupełnianie niezbędnej energii. Lekceważenie tych zasad to bardziej niż cokolwiek innego pewna droga do skurczów. Choć około 70 % masy komórki mięśniowej stanowi woda, samo picie czystej wody w trakcie aktywności nie wystarcza — szczególnie przy dłuższym wysiłku. Utrata płynów na poziomie 2,5 % masy ciała (u sportowca 70 kg to ok. 2 litry potu) powoduje spadek wydajności sportowej nawet o 20–30 %! Co więcej, taka utrata prowadzi do ubytku minerałów, głównie chlorku sodu (soli). Na każdy litr potu przypada średnio 400–600 mg na godzinę. Podstawową profilaktyką przeciw skurczom jest więc uzupełnianie płynów co 15–20 minut za pomocą napojów izotonicznych. Idealnym rozwiązaniem jest napój Isodrinx (rozcieńczony hipotonicznie), który dostarcza nie tylko płyny, ale także istotne minerały i węglowodany (energię).

Minerały – dlaczego są ważne?

Temat gospodarki mineralnej nie sprowadza się wyłącznie do deficytu sodu spowodowanego zwiększonym poceniem się. Ważna jest także ilość wapnia, który odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni – a jego niedobór może prowadzić do skurczów. Zazwyczaj taki niedobór jest mało prawdopodobny, gdyż kości stanowią ogromne rezerwy wapnia. Niedobór potasu przy odpowiednim spożyciu owoców i warzyw również nie jest typowy, więc rzadko można go winić za skurcze. Ostatecznie minerałem, który zasługuje na naszą największą uwagę w kontekście skurczów, jest magnez – pierwiastek biorący udział w dziesiątkach reakcji biochemicznych związanych z metabolizmem i produkcją energii. Magnez odgrywa również dużą rolę w układzie nerwowym, gdzie reguluje przewodnictwo nerwowe do obwodowych nerwów. Ponieważ skurcze są mocno powiązane z unerwieniem mięśni i nadmierną drażliwością nerwów, odpowiedni poziom magnezu jako profilaktyka skurczów jest niezwykle istotny.

Skąd czerpać magnez? Jakie są najlepsze źródła?

Dla miłośników czekolady mamy dobrą wiadomość — kakao jest źródłem magnezu, podobnie produkty pełnoziarniste, banany, ziemniaki, pomarańcze, szpinak itp. Z drugiej strony istnieje wiele produktów, które utrudniają wykorzystanie magnezu z pożywienia — np. biały chleb, wędliny czy alkohol. Ważne jest zachowanie równowagi w spożyciu magnezu i wapnia. Jeśli spożywamy dużo produktów mlecznych, warto jednocześnie zwiększyć podaż magnezu. Jeśli masz wątpliwości co do wystarczającej podaży magnezu, polecamy Magneslife. W bardzo dobrze wchłanialnej, organicznej i płynnej formie stanowi świetne źródło magnezu, które działa natychmiast w przypadku objawów skurczów. Dodatkowo zawiera witaminę B6, która zwiększa wykorzystanie magnezu.

Nie zapomnij o uzupełnieniu energii!

Aby zrobić wszystko, co możliwe, by zapobiec skurczom i je wyeliminować, trzeba jeszcze podjąć jedno ważne działanie przed rozpoczęciem aktywności — być pełnym energii! Komórki mięśniowe powinny być jak najlepiej naładowane glikogenem (cukrem zapasowym), ponieważ jego ograniczona ilość stanowi podstawę energii i często ogranicza wydajność. Gdy poziom glikogenu znacząco obniża się, zmierza się do wyczerpania mięśni i skurcze nieproszony się pojawią. Gdy dojdzie do tej sytuacji, trzeba natychmiast dostarczyć łatwo przyswajalne węglowodany. Polecamy żel energetyczny Carbosnack. Po zakończeniu aktywności nie zapomnij uzupełnić wykorzystane rezerwy energii — na przykład przy pomocy Regener. Dzięki nim uzupełnisz zużyty glikogen i stworzysz najlepsze warunki do regeneracji mięśni.

Jeśli będziesz przestrzegać powyższych zasad i suplementacji, będziesz mógł cieszyć się aktywnością, a nieprzyjemne stany związane z zmęczeniem mięśni i możliwymi skurczami Cię nie dotkną.