Wszyscy doradzają, co jeść i suplementować podczas redukcji, ale co potem? Jak się odżywiać, kiedy już pozbędziesz się dodatkowych kilogramów?

Jedz uważnie

Uwzględnij świadome nawyki żywieniowe podczas posiłków. Zawrzyj ze sobą pakt, że unikniesz bezmyślnego jedzenia. Obejmuje to na przykład przekąski, przy których nawet nie pamiętasz, ile jesz. Uważne jedzenie pozwala lepiej przetworzyć sygnały twojego ciała i zatrzymać się, gdy Twoje ciało powie, że jest pełne. Aby to zrobić, celebruj główne posiłki. Ustaw stół, wyłącz telewizor i telefon i po prostu ciesz się posiłkiem. Poświęć czas, aby uhonorować jedzenie i wszystko, co trzeba, aby przynieść je na talerz. Pomyśl o tym, jak został wyhodowany, zebrany i przygotowany.

Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem. Pozwól sobie pomyśleć o aromacie, konsystencji i smaku jedzenia. Podczas żucia odstawiaj sztućce i po kilku kęsach zatrzymaj się na parę łyków wody. Uważne jedzenie może być dla Ciebie wyzwaniem, ponieważ zwykle jemy w biegu i cenimy szybkie posiłki w naszej kulturze. Bądź cierpliwy i daj sobie czas na nauczenie się, jak zmienić nawyki żywieniowe.

Spodziewaj się niepowodzeń

Tak, będą chwile, kiedy po prostu nie będziesz mógł odmówić dodatkowej porcji ciasta, wypiłeś trochę za dużo lub straciłeś panowanie przy stole z przekąskami. To jest życie. Uczenie się, jak radzić sobie z poślizgnięciami dietetycznymi i wrócić na właściwe tory, jest prawdopodobnie najważniejszym narzędziem do utrzymania utraty wagi.

Zły dzień może się zdarzyć, ale postaraj się, aby to był jeden dzień. Zawsze możesz zacząć od nowa następnego dnia rano. Te trzy pączki to już historia. Trzymanie się poczucia winy związanego z dietą wykolei jedynie poczucie własnej wartości i determinację. Odrzuć wyrzuty sumienia i wróć do zdrowego odżywiania. Poza tym teraz, gdy normalna dieta składa się ze zdrowej żywności, te pączki (lub cokolwiek to było) prawdopodobnie sprawiły, że poczułeś się fizycznie źle – dzięki temu będzie Ci też łatwiej wrócić na właściwą drogę.

.

Możesz na chwile słabości mieć przygotowane zdrowe przekąski, na przykład batony z orzechów i suszonych owoców.

.

Unikaj restrykcyjnej diety po utracie wagi

Ograniczanie lub unikanie niektórych potraw to częste pułapki. Gdy ktoś ogranicza określone jedzenie, ma jednocześnie tendencję do pożądania go, a nawet może przejadać się innym jedzeniem, próbując uniknąć tego, którego pragnie. Może to sprawić, że w końcu rzucisz się na jakiś ulubiony produkt i będziesz się nim obżerać.

Pozwól sobie na małe, kontrolowane porcje ulubionej potrawy w ciągu tygodnia. Jeśli zrobisz z niej deser i będziesz jeść to raz na jakiś czas, przekonasz się, że nie będzie to przeszkadzało w utrzymaniu zdrowej diety.

Prowadź dziennik żywieniowy

Ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie masz ochotę po restrykcyjnej diecie, jest zapisanie tego, co jesz. Prowadzenie dziennika żywieniowego w pierwszych tygodniach może mieć wpływ na sukces lub porażkę. Zapisywanie wszystkiego, co jesz, sprawia, że przystajesz i poświęcasz czas, aby naprawdę zwrócić uwagę na swoją dietę. Prowadzenie rejestru jest niezbędne do wprowadzania zmian w spożyciu kalorii, jeśli waga zacznie się podnosić.

Kontrola porcji jest ważna

Typowa wielkość porcji żywności, takiej jak bułeczki, babeczki i posiłki w restauracji stale wzrastała w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Jak więc ustalić, jaki jest normalny rozmiar porcji? Naucz się szacować, porównując z innymi obiektami. Na przykład jeden kubek jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej, a porcja mięsa lub ryb powinna mieć wielkość talii kart.

Określ rzeczywistą wielkość misek i filiżanek, napełniając naczynia do serwowania wodą. Podczas dodawania oleju do naczynia podczas gotowania zawsze znajdź czas na jego odmierzenie łyżką, a nie tylko nalewanie. Możesz też zacząć korzystać z wagi kuchennej, jeśli jeszcze tego nie robisz.

Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Zwróć szczególną uwagę na sygnały swojego ciała, aby poznać różnicę między prawdziwym głodem a stresem lub nudą. Spróbuj ustalić, czy twoje ciało jest głodne (burczy Ci w brzuchu) czy głód jest odpowiedzią na sygnał emocjonalny. Na początku może to być trudne. Nauczenie się prawdziwych wskazówek głodu w porównaniu ze starymi nawykami żywieniowymi może wymagać czasu. Pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na wskazówki, uniknięcie natychmiastowej reakcji (na przykład złapanie pączka i zjedzenie go przed zastanowieniem się, czy naprawdę jesteś głodny) oraz dokonanie zdrowszych wyborów.

Jeśli jedzenie było źródłem komfortu emocjonalnego, musisz znaleźć dla niego pozytywne zamienniki. Bardzo pomocna może być praca z doradcą mającym doświadczenie w zaburzeniach odżywiania emocjonalnego. Może zaoferować narzędzia pozwalające z powodzeniem zastąpić jedzenie emocjonalne zdrowszymi wyborami i zapewnić wsparcie potrzebne podczas tej zmiany.

Jedz białko w każdym posiłku

Białko może pomóc w ograniczeniu apetytu, ponieważ zmniejsza hormon odpowiedzialny za głód, pomagając szybciej poczuć się sytym i dłużej nasyconym. Zawieraj co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku. Upewnij się, że Twoje przekąski zawierają również białko, które pomoże Ci utrzymać siłę.

Idealnie białko będzie stanowić około 30 procent codziennej diety. Wybierz chude, niskotłuszczowe źródła takie jak ryby, chude kawałki mięsa i drobiu oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Większość dorosłych nie ma wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Aby uzupełnić braki białka możesz sięgnąć po odżywkę białkową. Na Nutrend.pl znajdziesz także Nutrend Protein pancake – smaczne naleśniki o wysokiej zawartości białka.

Co suplementować po redukcji?

Każda restrykcyjna dieta może prowadzić do niewystarczającego spożycia witamin i minerałów. Dlatego trzeba sięgnąć po suplement witaminowy i zawierający komplet niezbędnych minerałów, na przykład Nutrend Multimineral Compressed i Nutrend Multivitamin Compressed. Po redukcji nie przestawaj ćwiczyć, aby dalej kształtować swoje ciało. Podczas ćwiczeń możesz się wspomagać spalaczami tłuszczu, które wzmocnią efekt treningu. Więcej o spalaczach tłuszczu przeczytasz tutaj.

Odżywki białkowe i suplementy z wysoką zawartością białka również pomogą Ci utrzymać formę. Dostarczą Ci energię z białka oraz niezbędne aminokwasy. Mogą również być zastępczym posiłkiem lub przekąską, kiedy ogarnie Cię ochota na podjadanie.

Źródła:

  • https://www.webmd.com/diet/obesity/features/top-10-ways-to-get-back-on-track#1
  • http://www.bentrained.com/what-to-do-after-you-finish-a-diet/
  • https://www.verywellfit.com/reasons-you-regain-the-weight-1231158

Komentarze

Popularne wpisy

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce