Aminokwasy – najważniejsze informacje.

Aminokwasy (amino aicids, w skrócie AA) to grupa organicznych związków chemicznych, z których zbudowane są białka. Mówiąc w skrócie, są to cegiełki budujące nasze organizmy. Znamy ponad 300 naturalnie występujących aminokwasów, z czego 20 wchodzi w skład wszystkich organizmów żywych, pełniąc funkcję budulcową.

Część naturalnie występujących aminokwasów białkowych nasz organizm wytwarza sam, a część musimy dostarczyć z pożywieniem. Związki wytwarzane samodzielnie to aminokwasy endogenne, należy do nich na przykład alanina i glutamina. Aminokwasy egzogenne są syntezowane z pożywienia, a ich źródłem jest nabiał oraz mięso.

Kwasy aminowe, czyli inaczej aminokwasy, są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają na przykład za gospodarkę hormonalną, uczestniczą w produkcji płynów ustrojowych, wspomagają regenerację komórek, biorą udział w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczów. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, aminokwasy zmieniają się w źródło energii oraz materiał budulcowy dla mięśni.


Za co odpowiadają konkretne aminokwasy?

Żeby lepiej zrozumieć, dlaczego aminokwasy są niezbędne, najlepiej przedstawić za co konkretnie odpowiadają poszczególne związki. Na poniższej liście wymieniamy aminokwasy egzogenne, których organizm nie wytwarza samodzielnie i trzeba je dostarczać do organizmu z zewnątrz:

  • lizyna – wzmacnia odporność i ma działanie przeciwwirusowe,
  • metionina – wzmacnia odporność reguluje wytwarzanie hormonu wzrostu,
  • treonina – wspomaga działanie układu nerwowego, chroni przed depresją i zwiększa nawilżenie skóry,
  • leucyna – obniża poziom kortyzolu oraz przyspiesza wzrost masy mięśniowej,
  • izoleucyna – wzmacnia i buduje tkankę mięśniową,
  • walina – buduje tkankę mięśniową i pomaga zredukować tkankę tłuszczową,
  • tryptofan – jest niezbędny do produkcji hormonów: melatoniny i serotoniny. Pierwszy z nich odpowiada za zdrowy sen, drugi z hormonów wpływa na nasze samopoczucie oraz blokuje apetyt na węglowodany,
  • fenyloalanina – oddziałuje na układ hormonalny człowieka, pomaga uśmierzyć ból mięśni.

Jak wynika z powyższego, aminokwasy mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są potrzebne do budowy nowych i regeneracji starych komórek. Umożliwiają ich wzrost, a także zapewniają prawidłowy rozwój, odporność oraz regenerację. Zapobiegają rozwojowi chorób, chronią przed stanami lękowymi i depresją. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie cyklu dobowego.

Jak dostarczyć odpowiednią ilość aminokwasów?

Źródłem niezbędnych składników odżywczych powinna być dobrze zbilansowana dieta. Aby dostarczyć organizmowi aminokwasy niezbędne, musisz spożywać produkty bogate w białko, czyli mięso, jajka, sery, ale także produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Stosując się do zaleceń dotyczących diety o odpowiedniej zawartości białka, dostarczysz większość niezbędnych aminokwasów (O białku i jego znaczeniu przeczytasz tutaj). Możesz też wspomóc swój organizm, dodatkowo suplementując aminokwasy.

Gotowe suplementy aminokwasowe są łatwiejsze do przyswojenia przez organizm niż białkowe. Wynika to z tego, że są gotowe do absorpcji. Preparaty w płynie bardzo szybko trafiają do krwiobiegu. Zażywając je w odpowiednim momencie, dostarczysz organizmowi dodatkowej porcji energii, a także wpłyniesz na szybszą regenerację mięśni i lepszy odpoczynek po treningu.

Rodzaje suplementów zawierających aminokwasy?

Podział aminokwasów na endogenne i egzogenne został już wytłumaczony na początku artykułu. Oprócz tego podziału możesz się spotkać jeszcze z określeniami BCAA i EAA. Sprawdź, co to oznacza!

  • Aminokwasy BCAA to aminokwasy rozgałęzione. W grupie aminokwasów białkowych istnieją 3 spełniające ten warunek: leucyna, izoleucyna i walina – wszystkie należą do aminokwasów egzogennych. Budowa aminokwasów rozgałęzionych sprawia, że ich metabolizm przebiega bezpośrednio w mięśniach. Dzięki temu wpływają pozytywnie na rozrost mięśni oraz zapobiegają naturalnemu katabolizmowi mięśniowemu. Dodatkowo wspomagają regenerację i zmniejszają uczucie zmęczenia po treningu.
  • Aminokwasy EAA to aminokwasy endogenne. Jednak przy wzmożonej aktywności fizycznej i dążeniu do celu konkretnego wyglądu sylwetki czy zwiększeniu siły, nasze zapotrzebowanie na te aminokwasy wzrasta, a nawet najlepszą dietą możemy nie dostarczyć ich w odpowiedniej ilości. Odpowiedzią na to jest suplementacja preparatami zawierającymi pełną dawkę aminokwasów EAA oraz BCAA.

Kiedy najlepiej przyjmować aminokwasy?

Suplementy zawierające aminokwasy różnią się od siebie składem – mogą zawierać pełna dawkę wszystkich aminokwasów egzogennych i endogennych, są to same aminokwasy BCAA lub BCAA w różnych proporcjach, a także pojedyncze aminokwasy, na przykład tylko glutaminę. Preparat powinieneś dobrać według własnego zapotrzebowania na te składniki oraz na przykład pory dnia.

Suplementy bogate w aminokwasy dostępne są w formie tabletek, proszku do sporządzania napoju oraz płynów. Niezależnie od rodzaju preparatu, zawsze należy przyjmować go zgodnie z zaleceniami producenta.

Na opakowaniu konkretnego produktu znajdziesz instrukcję, kiedy najlepiej przyjmować preparat. Większość suplementów BCAA przyjmuje się rano, przed i po treningu. Rano organizm znajduje się w stanie katabolicznym, co oznacza, że przez długi czas nie były mu dostarczane składniki odżywcze. Dostarczając wtedy dawkę aminokwasów, zadziałasz antykatabolicznie, czyli zapobiegniesz rozpadowi tkanki mięśniowej. Przed treningiem zwiększysz sobie energię i wytrzymałość. W okresie potreningowym suplementy z aminokwasami wpłyną na szybszą regenerację oraz ogólnie lepsze samopoczucie.