Dwa niezbędne minerały nie tylko dla sportowców: magnez i cynk

Magnez i cynk to podstawowe budulce dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są ważne nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto chce dbać o swoją witalność, odporność i samopoczucie psychiczne. W tym artykule dowiesz się, dlaczego magnez i cynk są tak ważne, gdzie je znaleźć w codziennej diecie, jakie formy suplementów wybrać oraz jakie jest ich zalecane dzienne spożycie w zależności od wieku.

Magnez

Ten minerał odgrywa ważną rolę w różnych reakcjach chemicznych w organizmie i reguluje ponad trzysta różnych enzymów.

• przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i wyczerpania
• przyczynia się do równowagi elektrolitowej
• przyczynia się do normalnego metabolizmu energetycznego
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• przyczynia się do prawidłowej funkcji mięśni
• przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów
• przyczynia się do normalnej syntezy białek

W jakich produktach znajdziesz naturalnie magnez

Istnieje wiele produktów, które naturalnie zawierają magnez. Miłośnicy słodyczy z pewnością ucieszą się, że magnez można znaleźć w wysokiej jakości ciemnej czekoladzie, która nie tylko zaspokaja nasze kubki smakowe, ale także zawiera korzystne przeciwutleniacze. Innym bogatym w składniki odżywcze produktem, w którym znajdziemy magnez, jest awokado oraz różne rodzaje orzechów, takie jak migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie czy niektóre rodzaje nasion. Rośliny strączkowe i zboża są również bardzo bogate w wiele różnych składników odżywczych, w tym magnez. Najpopularniejszym owocem na świecie są banany, które wyróżniają się, w porównaniu do innych owoców, zawartością potasu i magnezu.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Zalecana wartość spożycia dla dorosłego wynosi od 300 do 400 miligramów dziennie. Jeśli nasza dieta jest zróżnicowana i zrównoważona, to z pewnością możemy wchłonąć dużą część bezpośrednio z pożywienia; jednak często jest to problem, dlatego ludzie chętnie sięgają po suplementy diety.

Jakie formy magnezu istnieją

W każdym produkcie warto zwrócić uwagę, w jakiej formie występuje magnez. Ogólnie bardziej odpowiednie, dzięki lepszej przyswajalności, są formy chelatowe i organiczne, takie jak cytrynian magnezu. Niższą przyswajalność, a tym samym skuteczność, mają formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu, węglan magnezu i siarczan magnezu.

Kiedy przyjmować magnez

Oczywiście najkorzystniej jest uzupełniać magnez naturalnie poprzez dietę, regularnie w ciągu dnia. Jeśli wiesz, że ten minerał jest niedoborowy w twojej diecie, to można sięgnąć po suplementy diety, najlepiej wieczorem przed snem. Warto pamiętać, że magnez działa synergistycznie z witaminą B6.

Cynk

Cynk jest najczęściej poszukiwany za swoje pozytywne działanie na włosy, paznokcie i skórę. Ale czy wiesz, że cynk ma znacznie więcej korzystnych efektów dla naszego ciała?

• przyczynia się do normalnego metabolizmu węglowodanów
• przyczynia się do normalnej funkcji poznawczej
• przyczynia się do normalnej płodności i reprodukcji
• przyczynia się do normalnego metabolizmu makroskładników
• przyczynia się do normalnej syntezy białek
• przyczynia się do normalnego metabolizmu witaminy A
• przyczynia się do utrzymania zdrowych kości
• przyczynia się do utrzymania zdrowych włosów, paznokci i skóry
• przyczynia się do utrzymania normalnego widzenia
• przyczynia się do normalnej funkcji układu odpornościowego
• przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Cynk w żywności

Cynk występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Zalecaną ilość cynku można uzyskać na przykład poprzez spożywanie czerwonego mięsa, owoców morza (szczególnie ostryg) oraz, podobnie jak w przypadku magnezu, cynk można naturalnie znaleźć w roślinach strączkowych, orzechach lub nasionach.

Zalecane dzienne spożycie cynku

Zalecana wartość spożycia dla dorosłego wynosi około 10 miligramów dziennie.

Jak uzupełniać cynk

Cynk jest zazwyczaj obecny w prawie wszystkich suplementach diety multimineralnych. Jest również dostępny osobno lub w połączeniu z wapniem, magnezem lub innymi składnikami w suplementach diety. Suplementy diety mogą zawierać kilka różnych form cynku, w tym glukonian cynku, siarczan cynku i octan cynku.

Źródła:

MINDELL Earl, 2010: Nowa Biblia Witaminowa: Witaminy, Minerały, Przeciwutleniacze

Wartości referencyjne dla spożycia składników odżywczych. Towarzystwo Żywieniowe. 2011