Kreatyna i jej funkcje w organizmie

Ważne jest, aby wiedzieć, czego możemy oczekiwać od suplementacji kreatyną w ogóle, ponieważ wielu potencjalnych użytkowników ma tylko mgliste pojęcie o tym, jak działa kreatyna. Wielu z nich uważa, że kreatyna jest czymś podobnym do sterydów anabolicznych i dlatego mogą oczekiwać od niej bezpośredniego wzrostu masy mięśniowej. A potem są nieuchronnie rozczarowani. Nie oznacza to, że kreatyna nie jest jednym z najbardziej skutecznych i sprawdzonych suplementów diety dla sportowców, ale aby w pełni wykorzystać jej zalety, musimy przede wszystkim dokładnie ją poznać. Zacznijmy więc...

Pierwsze odkrycie kreatyny

Kreatyna została odkryta już w 1832 roku w mięsie, stąd jej nazwa pochodząca od greckiego "kreas" czyli mięso (uderzające podobieństwo do później odkrytej karnityny również znajdującej się w mięsie). Jest to całkiem uzasadnione, ponieważ 95% kreatyny znajduje się w tkance mięśniowej, czyli mięsie, a tylko 5% w innych narządach - sercu, mózgu i jądrach. Całkowita ilość kreatyny, w zależności od masy ciała, wynosi od 100 do 140 gramów, a dzienny obrót wynosi około 2 gramów.

Ale czym jest kreatyna i jak powstaje?

Jest to własny aminokwas, który organizm wytwarza poprzez syntezę z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny, w wątrobie, trzustce, ale głównie w nerkach. Jednak organizm ma tylko ograniczoną zdolność do tej syntezy i uzupełnia tylko ilość niedostarczoną z dietą - i to jest główne źródło kreatyny.

Gdzie występuje kreatyna i w jakich ilościach?

Fakt, że kreatyna zawarta jest głównie w mięsie to z pewnością nieprzyjemna wiadomość dla wegetarian i wszystkich tych, którzy wykluczają mięso ze swojej diety. Mięso jest głównym źródłem kreatyny. Innym źródłem kreatyny są ryby, na przykład gdybyśmy obficie spożywali śledzie, otrzymalibyśmy od 6,5 do 10 gramów kreatyny na kilogram. Łosoś (4,5 grama na kilogram), tuńczyk (4 gramy na kilogram) i dorsz (3 gramy na kilogram) zawierają nieco mniej kreatyny. Mięso, czy to wieprzowina, czy wołowina, zawiera od 4,5 do 5 gramów kreatyny na kilogram. Ale mięso drobiowe, które jest bardzo popularne w sporcie, a zwłaszcza w kulturystyce, jest również bogatym źródłem kreatyny, zawierającym od 4,5 do 5,6 grama na kilogram. Niestety, muszę rozczarować miłośników nabiału - mleko zawiera zaledwie 0,1 grama na 1 litr mleka - więc nie jest to najlepszy sposób...

Powyżej opisane fakty są już pierwszym podstawowym argumentem przemawiającym za stosowaniem kreatyny jako suplementu - kto chciałby spożywać kilogram wołowiny, wieprzowiny czy mięsa drobiowego dziennie? Nie wspominając już o śledziach... Porównajmy cenę mięsa i cenę kreatyny - i decyzja jest jasna.

Rola kreatyny w organizmie

Omówiliśmy już, czym jest kreatyna, gdzie jest wytwarzana i jakie ilości znajdują się w organizmie i jego naturalnych źródłach, ale jaka jest jej rola w organizmie?

Wspomniany wcześniej fakt, że prawie w 100% znajduje się w tkance mięśniowej, bezpośrednio wewnątrz komórki mięśniowej, może nam wiele powiedzieć. A nasza uwaga jako sportowców skupia się na niej w oparciu o bardzo proste stwierdzenie: kreatyna jest absolutnie niezbędnym i natychmiastowym źródłem energii dla aktywności mięśni. A długość pracy mięśni i jej jakość jest bezpośrednio zależna od jej ilości. Są to dwa zdania o charakterze aksjomatów (czyli niepodważalnych stwierdzeń), które stanowią podstawę stosowania kreatyny jako suplementu diety!

Źródła energii pracy mięśniowej tworzą swoistą kaskadę, sekwencję, w której podczas aktywności mięśniowej źródła energii nawarstwiają się na siebie, ale także nakładają się na siebie i wzajemnie uzupełniają. Przyjrzyjmy się bliżej pozycji kreatyny wśród innych źródeł pracy mięśni.

ATP, ADP i szczegóły działania kreatyny

Kreatyna magazynowana jest w komórce mięśniowej w postaci fosforanu kreatyny (CP) i wraz z adenozynotrifosforanem (ATP) tworzy parę tzw. fosforanów makroergicznych, które są bezpośrednim i natychmiast dostępnym źródłem energii dla aktywności mięśni. W momencie, gdy rozpoczynamy aktywność mięśniową, ATP jest natychmiast zużywany i rozkładany do difosforanu adenozyny (ADP), uwalniając duże ilości energii. Nie wyobrażajmy sobie jednak, że to źródło wystarczyłoby nawet na krótki sprint na przystanek autobusowy - taka ilość to kwestia kilku sekund i bylibyśmy wykończeni, gdyby... nie wkroczyło "zapasowe" źródło energii, a jest nim fosforan kreatyny. Uwalnia on swoje wiązanie fosforanowe i przekazuje je do ADP, które odbudowuje ATP, które ponownie jest rozszczepiane.... I sytuacja się powtarza. Jest to stały cykl, ale w tej formie trwa najwyżej kilkadziesiąt sekund. Jeśli praca mięśni trwa dłużej, to muszą pojawić się inne źródła energii, a mianowicie glikogen mięśniowy, a jeszcze później tłuszcze, a dokładniej kwasy tłuszczowe. Te kolejne fazy nie są już jednak naszym zmartwieniem, jeśli chodzi o kreatynę.

Nas interesuje te kluczowe kilkadziesiąt sekund pracy mięśni o wysokiej intensywności, której postęp zależy od zawartości fosforanu kreatyny w komórce mięśniowej - i na to możemy wpływać stosując suplementy kreatynowe! Sprinty wszelkiego rodzaju, wysoka intensywność w hokeju czy nawet piłce nożnej, a także sety kulturystyczne trwające maksymalnie 40-60 sekund - to właśnie tutaj kreatyna ma największe pole do popisu. Możemy trenować intensywniej, wykonywać dwa lub trzy dodatkowe powtórzenia w serii, skracać przerwy między seriami... to wszystko jest konsekwencją stosowania kreatyny jako suplementu diety. Nie oczekujmy jednak zbyt dużych efektów działania kreatyny w pojedynczych ekstremalnych osiągnięciach - na przykład w podnoszeniu ciężarów, tutaj suplementacja kreatyną nie ma możliwości zastosowania. Dotyczy to także przeciwnej skrajności, czyli długotrwałej aktywności wytrzymałościowej.

Czytaj więcej

• Czy wiesz jaką formę kreatyny wybrać.
• [Kreatyna jako suplement diety](/clanek/kreatyna-jako-suplement diety)