Czy wiesz jaką formę kreatyny wybrać?
Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w naszym organizmie. Występuje w dużych ilościach w mięśniach szkieletowych i sercu. Kreatynę można również spożywać z popularnych produktów spożywczych, takich jak wołowina, kurczak czy królik. Korzystne działanie kreatyny zostało już udowodnione w wielu badaniach, zarówno pod względem siły mięśni, jak i przyrostu masy mięśniowej. Przy spożyciu co najmniej 3 g dziennie, kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w stopniowych dawkach podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności.
6 min
Formy kreatyny
Creaport
Najwyższej jakości produkt kreatynowy w formie instant zawierający 3 różne formy kreatyny (monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny, Kre-Alkalyn®), uzupełniony o optymalną dawkę węglowodanów. Ponadto Creaport zawiera witaminy B5 i B12, które pomagają zmniejszyć zmęczenie i wyczerpanie, a witamina B6 wspiera prawidłowy metabolizm białka i glikogenu. Inne korzyści obejmują chrom, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, oraz magnez, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, syntezę białek i przyczynia się do równowagi elektrolitowej. Kolejną zaletą jest zawartość niezbędnych aminokwasów i tauryny.
Creatine Monohydrate Creapure®
Jest czystą, bezsmakową formą w postaci instant, z jedną porcją uzupełnisz 3 g kreatyny. Certyfikowana marka Creapure® jest znakiem towarowym wysokiej jakości monohydratu kreatyny, a ponadto Creapure® nie zawiera substancji pochodzenia zwierzęcego i dlatego jest odpowiedni dla wegan.
Creatine Compressed Caps
Czysta forma monohydratu kreatyny w specjalnych innowacyjnych kapsułkach, które są odporne na niskie pH żołądka i zapewniają maksymalne wykorzystanie przez organizm. Wygodne opakowanie kapsułek można zabrać ze sobą w każdej chwili i zawsze mieć pod kontrolą zalecaną dawkę. Dzienna dawka 3 kapsułek zawiera 3750 mg monohydratu kreatyny.
Kre-Alkalyn®
Ta forma kapsułek jest poszukiwana przez sportowców ze względu na lepszą translokację kreatyny i jej akumulację w tkance mięśniowej. Kre-Alkalyn® ma postać kapsułek, które wyróżniają się wysoką stabilnością w przewodzie pokarmowym i dobrym wchłanianiem w organizmie.
Przyjmowanie i dawkowanie kreatyny
Zasadniczo zaleca się podawanie kreatyny na pusty żołądek wraz z porcją węglowodanów, zarówno przed, jak i po treningu. Jej suplementacja może być jednak włączona o dowolnej porze dnia, gdyż kreatyna jest w pewnym stopniu magazynowana w organizmie człowieka.
Zaleca się stałą dawkę około 3 g dziennie (inne źródła podają 2–10 g w zależności od wagi sportowca). Dzienna dawka około 2 g może być przyjmowana długoterminowo, w przeciwieństwie do nieco przestarzałej formy wysokiego cyklicznego dawkowania, w której dzienna dawka kreatyny do 20–25 g jest podawana w fazie nasycenia, podzielona na 4 dawki w ciągu pięciu do siedmiu dni. W drugiej fazie podtrzymującej podawana jest dzienna dawka kreatyny wynosząca około 3 g, którą można przyjmować w jednej dawce dziennie przez trzy do czterech tygodni. Następnie należy zrobić co najmniej dwutygodniową przerwę i odstawić kreatynę. Ta metoda nasycania może mieć raczej pozytywny efekt psychologiczny, a sportowiec odczuwa efekty w ciągu kilku dni, ale wyższe dawki często powodują problemy trawienne, szczególnie u bardziej wrażliwych osób.
Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja kreatyną nie jest zalecana dla osób poniżej 18 roku życia oraz osób z chorobami nerek, wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami wątroby.