Kreatyna jako suplement diety

Świat sportu jest dosłownie zalany suplementami diety, które obiecują wzrost masy mięśniowej i siły, szybszą regenerację, lepszą wytrzymałość, redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększoną odporność i wiele innych efektów, które poprawiają wyniki sportowe. Orientacja w tej dziedzinie jest bardzo trudna nie tylko dla sportowców, ale także dla doświadczonych trenerów.

Wiele substancji, które nie są zakazane i nie mają charakteru dopingowego, nie jest nawet skutecznych, a wręcz przeciwnie, zakazane substancje, głównie z kategorii narkotyków i hormonów, stanowią zagrożenie dla zdrowia użytkownika. Skuteczność dużej grupy suplementów diety stosowanych w sporcie nie została potwierdzona wystarczającą liczbą naukowo uzasadnionych badań. Istnieją jednak suplementy diety, które nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, a ich skuteczność została udowodniona – kreatyna jest jednym z nich!

To niesamowite, że praktycznie 150 lat po odkryciu kreatyny w mięsie, kreatyna zajęła centralne miejsce dla sportowców. Na początku lat 90-tych, po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku, zainteresowanie kreatyną gwałtownie wzrosło i stała się ona jednym z najlepiej sprzedających się suplementów diety. Na podstawie przekonujących argumentów, wyraźnie poprawia wyniki sportowe, nie stanowi zagrożenia dla zdrowia nawet w dużych dawkach i – co bardzo ważne – jej stosowanie nie jest zabronione w sporcie.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze stosowania monohydratu kreatyny jako suplementu, musimy przestrzegać kilku zasad:

1. pojedyncza dawka nie powinna być większa niż 5 gramów
2. po wymieszaniu kreatyny należy ją wypić w ciągu kilku minut (gdyż stopniowo zamienia się w nieefektywną kreatyninę)
3. jednocześnie z kreatyną należy stosować cukry, najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym (IG – im wyższy, tym bardziej wzrośnie poziom insuliny, gdyż następuje gwałtowny wzrost glikemii)

Jak kreatyna dostaje się do mięśni?

Trzeci punkt wymaga nieco uwagi. Kreatyna jest dosłownie "wpychana" do komórki mięśniowej przez hormon insulinę. A jak powszechnie wiadomo, wydzielanie insuliny jest odpowiedzią na hiperglikemię, czyli wzrost poziomu cukru we krwi – a rolą insuliny jest przywrócenie normalnego stanu poprzez przeniesienie glukozy z krwi do komórki mięśniowej – i syntezę glikogenu. Jednocześnie transportuje kreatynę do komórki mięśniowej. "Prowokatorem" insuliny są głównie cukry proste, tj. glukoza, ale można również stosować rozkruszoną skrobię maltodekstrynę. Zaleca się również mieszanie go w 100% soku, ale oczywiście tworzy idealne połączenie z gainerami (Regener, Mass Core). Ilość zalecanych węglowodanów jest rzędu kilkudziesięciu gramów (od 40 do 100 gramów).

Dawkowanie kreatyny

Pogląd na wielkość dawki kreatyny zmieniał się i ewoluował na przestrzeni czasu. W początkach stosowania kreatyny zalecano schemat składający się z tzw. fazy nasycenia, po której następowała faza podtrzymująca. Zanim wyjaśnimy tę procedurę, należy powiedzieć, że schemat ten ma nadal zastosowanie. Zwłaszcza, gdy potrzebujemy nasycić komórkę mięśniową kreatyną bardzo szybko – w ciągu kilku dni.

Faza nasycenia trwa średnio od 5 do 7 dni, a według badań ekspertów ilość kreatyny wynosi od 20 do 30 gramów dziennie. Ilość ta powinna być podzielona na co najmniej cztery dawki, najlepiej rano, przed treningiem, po treningu i wieczorem. Dawki te mogą być jednak większe, ponieważ niektóre opinie ekspertów zalecają wyprowadzenie ilości proporcjonalnie do masy ciała, a mianowicie 0,3 grama kreatyny na 1 kg masy ciała (dla kulturysty o wadze 80 kg oznacza to łącznie około 24 gramów).

Faza podtrzymująca, która następuje bezpośrednio po kilkutygodniowym okresie, zadowala się ułamkową ilością kreatyny wynoszącą od 3 do 5 gramów (czasami podaje się jedną dziesiątą ilości fazy nasycenia). Po suplementacji kreatyną powinna nastąpić przerwa trwająca od 3 do 5 tygodni.

Cykle kreatynowe

Obecnie zaleca się dawkowanie kreatyny od 3 do 5 gramów dziennie przez 6 do maksymalnie 8 tygodni, zawsze po treningu z wyżej wymienionymi węglowodanami. Opiera się to na badaniach ekspertów, które wykazały, że maksymalne nasycenie kreatyną po czterech tygodniach jest takie samo, jak w przypadku stosowania fazy nasycenia. W ten sposób zaoszczędzisz co najmniej 100 gramów kreatyny z fazy nasycenia i, co ważniejsze, unikniesz dużych strat kreatyny w postaci kreatyniny, a tym samym niepotrzebnego obciążenia nerek. Również w tym przypadku należy przerwać suplementację na co najmniej miesiąc. Przewlekłe dawkowanie przynosiłoby coraz mniejsze efekty, aż w końcu stosowanie kreatyny stałoby się całkowicie zbędne. W żargonie sportowym mówimy o cyklach kreatynowych.

Jakie są efekty suplementacji kreatyną:

1. Wzrost wydolności fizycznej. Szczególnie w sportach z treningiem interwałowym i treningiem siłowym, w sportach z przerywanymi okresami obciążenia o wysokiej intensywności. Wynika to nie tylko z wyższego poziomu fosforanu kreatyny w mięśniach, ale także zwiększa szybkość resyntezy fosforanu kreatyny po intensywnych ćwiczeniach – tj. szybkość regeneracji.

2. Wzrost masy ciała i siły mięśni Kilkukilogramowy wzrost masy i siły wynika przede wszystkim ze zwiększenia zawartości wody w komórce mięśniowej, ale przypuszcza się również, że dochodzi do pobudzenia syntezy białek, a tym samym wzrostu masy mięśniowej. Po zaprzestaniu suplementacji masa ciała zmniejsza się poprzez częściowy drenaż, ale efekt zwiększonej masy mięśniowej spowodowany intensywniejszym i lepszej jakości treningiem pozostaje! Eksperymenty wykazały również wzrost siły, co jest oczywiście związane z jakością i intensywnością treningu.

3. Pozytywny wpływ na ludzkie zdrowie Jest to prawdopodobnie najmniej znany i nagłośniony efekt działania kreatyny. Regularna suplementacja kreatyną obniża poziom cholesterolu całkowitego, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (czyli "dobrego" cholesterolu). Ma ona również pozytywny wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów (tłuszczów) we krwi. Kreatyna poprawia również funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza pamięć. Pomimo różnych plotek, nigdy nie wykazano, aby kreatyna powodowała jakiekolwiek szkody zdrowotne.

Co z łączeniem kreatyny z innymi suplementami diety?

Nic nie stoi na przeszkodzie. Ideałem jest, jak już wspomniano, jednoczesne stosowanie gainerów, ale także koncentratów białkowych (np. 100% Whey Protein, Mass Core), a zwłaszcza aminokwasów rozgałęzionych (BCAA 2:1:1 Caps). Można je także odpowiednio łączyć z producentami tlenku azotu (Arginine lub Arginine Max Caps). W zasadzie żadne połączenie nie jest zabronione, a większość z nich przynosi efekt synergistyczny.

Zebraliśmy chyba wystarczająco dużo przekonujących powodów, dla których stosowanie monohydratu kreatyny jest niezbędne dla zwiększenia wydajności w kulturystyce, ale także w wielu innych dyscyplinach sportowych. Ale zostawiłem jeszcze jeden na koniec: stosunek ceny do wydajności produktu jest absolutnie bezkonkurencyjny w porównaniu z innymi suplementami – "za małe pieniądze, dużo muzyki" i właśnie tego można oczekiwać od stosowania monohydratu kreatyny.

Czytaj więcej

• Czy wiesz jaką formę kreatyny wybrać?
• Kreatyna i jej funkcje w organizmie