Nawodnienie podczas sportu: jak pić, aby poprawić wydajność

Najgorszą rzeczą, jaka może spotkać sportowca, jest brak płynów. Odwodnienie pogarsza wyniki sportowe i znacząco wpływa zarówno na wytrzymałość, jak i na szybkość oraz dyscypliny siłowe.

Pij regularnie podczas aktywności

Jeśli chcesz zrobić wszystko, aby utrzymać wydajność i opóźnić pojawienie się zmęczenia, musisz uzupełniać płyny, które tracisz przez pot podczas aktywności. Picie wody podczas intensywnej aktywności i w wysokich temperaturach nie wystarczy. Odpowiedni napój powinien zawierać wystarczającą ilość minerałów, które tracisz przez pot podczas aktywności, a także wystarczającą ilość węglowodanów – niezbędnej energii dla organizmu.

Napój, który zawiera minerały i węglowodany, jest odpowiedni podczas aktywności, ponieważ zapewnia znacznie skuteczniejsze nawodnienie organizmu niż zwykła woda i dodatkowo dostarcza energii, wspierając tym samym wydajność!

👉 Pij 150–350 ml płynów co 15–20 minut wysiłku

Nie wystarczy tylko słuchać swojego ciała i pić, gdy poczujesz pragnienie. Jeśli już czujesz pragnienie, prawdopodobnie jest za późno, a twój organizm jest już odwodniony – straciłeś więc dużo płynów. Oznacza to, że nie będziesz w stanie utrzymać wydajności na tym samym poziomie, a zmęczenie się pojawi. Na przykład utrata płynów o 3% może zmniejszyć wydajność nawet o 20%.

Napój sportowy = skuteczne nawodnienie organizmu podczas wysiłku

Woda dostarcza płynów, ale nie zawiera niezbędnych węglowodanów i innych substancji ważnych po wysiłku fizycznym.
Słodkie wody mineralne i soki zawierają z kolei dużą ilość węglowodanów, dlatego nie są odpowiednie do aktywności, ponieważ nie zapewniają nawodnienia, a wręcz pogarszają odwodnienie organizmu i negatywnie wpływają na wydajność.
Napój sportowy (izotoniczny lub hipotoniczny) dostarcza niezbędne płyny pracującemu organizmowi i zapewnia znacznie skuteczniejsze nawodnienie. Dostarczają energii w postaci węglowodanów i minerałów, które tracą się w trakcie aktywności przez pot.

Napój izotoniczny jest odpowiedni do aktywności o wysokiej intensywności trwającej do 60 minut. Napój hipotoniczny jest odpowiedni do aktywności o średniej intensywności trwającej powyżej 60 minut.

👉 Isodrinx – napój odpowiedni do twojej aktywności

Napój, który powinieneś spożywać podczas aktywności, powinien zawierać minerały i węglowodany, ewentualnie inne substancje funkcjonalne. Najważniejszym minerałem jest sód, który jest najwięcej tracony przez pot.

Isodrinx to izotoniczny napój o przyjemnym orzeźwiającym smaku, który spełnia fizjologiczne potrzeby organizmu w zakresie uzupełniania utraconych płynów, minerałów i energii podczas wysiłku fizycznego. Dla skutecznej regulacji i regeneracji dodawana jest mieszanka witamin.

Isodrinx jest przede wszystkim przeznaczony do:

• Nawodnienia organizmu
• Uzupełnienia równowagi mineralnej
• Uzupełnienia energii
• Zmniejszenia tendencji do skurczów mięśniowych

Nawodnienie przed aktywnością i po niej

Nawodnienie organizmu przed wysiłkiem

Rozpocznij aktywność w pełni nawodniony! Spożyj napój hipotoniczny około 2 godziny przed aktywnością. Ostatnią dawkę płynów wypij około 30 minut przed rozpoczęciem aktywności. Możesz wybrać na przykład Unisport.

Nawodnienie organizmu po zakończeniu aktywności

Sportowcy powinni w trakcie aktywności uzupełnić tyle płynów, ile stracili przez pot. Jednak bardzo często się to nie udaje, dlatego ważne jest, aby pomyśleć o nawodnieniu po zakończeniu aktywności, kiedy to należy uzupełnić nawet 150% utraconych płynów. Jeśli więc w trakcie aktywności straciłeś około 1 litra płynów, powinieneś wypić około 1,5 litra płynów w ciągu dwóch godzin po zakończeniu aktywności. Dla jakościowej i szybkiej regeneracji po intensywnym wysiłku sportowym zalecamy Regener – połączenie węglowodanów, aminokwasów, witamin i minerałów.

Podstawy reżimu nawodnienia możesz przeczytać w Części 1 Nawodnienie podczas sportu.

Autor: MUDr. Martinek Karel
Duchowy ojciec internetowego treningu kolarskiego w Czechach. Lekarz z wieloletnim doświadczeniem w pracy z czeskimi profesjonalnymi kolarzami, zarówno torowymi, szosowymi, cyclocrossowymi, jak i w ostatnich latach z profesjonalistami MTB.