Nawodnienie podczas sportu: podstawy reżimu picia

Ciecze ustrojowe są podstawowym źródłem i medium transportowym energii w organizmie. Ustalenie reżimu picia dla sportu jest bardziej skomplikowaną sprawą. Wybierając odpowiedni napój, weź pod uwagę czas i rodzaj wysiłku oraz warunki klimatyczne, w jakich przygotowujesz się do aktywności fizycznej. Co warto wiedzieć o reżimie picia?

"Człowiek może przeżyć bez jedzenia 3 miesiące, ale bez wody umiera po 3 dniach"

Reżim picia jest podstawowym elementem odżywiania w codziennym życiu, jak i podczas wysiłku sportowego, niezależnie od tego, czy jest to poziom wyczynowy, czy rekreacyjny. W mniejszym lub większym stopniu każdy organizm żywy zależy od wody.

Woda utrzymuje stabilność wewnętrznego środowiska i zapewnia transport substancji w organizmie. Dostarcza składniki odżywcze do komórek i usuwa odpady metaboliczne. Reguluje temperaturę ciała i jest niezbędna w procesie trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych. Niedobór wody jest kryzysową sytuacją dla każdego organizmu.

W ciągu zwykłego dnia wypijaj przynajmniej 2,5 do 3 litrów płynów dziennie. Kluczowa jest regularność. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, i zawsze miej przy sobie butelkę wody. Pragnienie sygnalizuje, że organizm jest odwodniony i ciało woła o pomoc. Latem i podczas dłuższego przebywania na słońcu zwiększ spożycie płynów do 5 litrów. Niezbędne jest dostarczanie nie tylko wody, ale także minerałów, które tracimy przez pocenie się. Dlatego część dziennego spożycia płynów (1–1,5 litra/dzień) powinna również składać się z wód mineralnych bogatych w niezbędne jony.

Dla sportowców odwodnienie prowadzi do krytycznego stanu. Ich organizm przegrzewa się, a wydolność się pogarsza. W ciele brakuje medium, które dostarczyłoby składniki odżywcze do komórek i usunęło odpady. Z powodu braku płynów regeneracja nie może przebiegać prawidłowo. Podczas uprawiania sportu zwracaj szczególną uwagę na reżim picia!

A co z kofeiną? Jeśli potrzebujesz mocnej kawy do funkcjonowania, zwiększ dzienne spożycie płynów. Kofeina odwodnia organizm, dlatego konieczne jest wypicie przynajmniej 3 razy większej ilości wody z kawą.

Reżim picia podczas uprawiania sportu

Ustalenie reżimu picia dla sportu jest bardziej skomplikowaną sprawą. Wybierając odpowiedni napój, weź pod uwagę czas i rodzaj wysiłku oraz warunki klimatyczne, w jakich przygotowujesz się do aktywności fizycznej.

Istnieje znacząca różnica między godziną jazdy na rowerze z dziećmi a całodzienną wycieczką rowerową w szybkim tempie po wzgórzach austriackich Alp. W pierwszym przypadku, gdy chodzi o wysiłek o niskiej intensywności, wystarczy czysta lub mineralna woda. Zalecamy wstrząsnąć bąbelki! Dwutlenek węgla pogarsza wchłanianie wody i powoduje nieprzyjemne problemy trawienne podczas ruchu. Napojów izotonicznych ani energetycznych nie trzeba tutaj stosować. Ciało może polegać na własnych zapasach minerałów.

Jeśli chodzi o wyższy poziom intensywności, jak w drugim przypadku, zwróć większą uwagę na napoje sportowe. Podczas wysiłku fizycznego organizm traci nie tylko płyny, ale także niezbędne minerały przez pocenie się. Czysta woda jedynie rozcieńczy minerały, które pozostały w organizmie, a wynikowe stężenie jonów będzie jeszcze niższe niż przed wypiciem. To jeszcze bardziej odwodni ciało, a twoja wydolność spadnie szybko. Zapobiegaj tej sytuacji i podczas uprawiania sportu używaj specjalnych napojów sportowych, które zawierają niezbędne ilości minerałów.

Dlaczego wspomniane wyżej minerały są tak ważne? Regulują objętość i osmolalność płynów ustrojowych.

Osmolalność – ilość substancji rozpuszczonych w płynach

Osmolalność wskazuje na wielkość ciśnienia osmotycznego substancji rozpuszczonych w 1 kg płynu. Wartość ta wyrażana jest w miliOsmomolach/kg. Ilość wody i minerałów dostarczanych do organizmu musi być w równowadze, którą określa właśnie wyżej wspomniana osmolalność. Zdrowa osoba powinna codziennie przyjmować 2–3 kg wody (w tym wody zawartej w żywności) oraz 100–200 mOsmol jonów sodu i 60–80 mOsmol jonów potasu. Normalna wartość osmolalności krwi wynosi 285–290 ± mOsmol/kg.

Na podstawie osmolalności płynów ustrojowych napoje sportowe dzieli się na trzy kategorie:

• Napoje izotoniczne – osmolalność równa 290 ± 15 mOsmol/kg
• Napoje hipotoniczne – osmolalność równa lub mniejsza niż 250 mOsmol/kg
• Napoje hipertoniczne – osmolalność równa lub większa niż 340 mOsmol/kg

Osmolalność napojów sportowych

Napoje ISOtoniczne

Napoje izotoniczne mają ciśnienie osmotyczne równe ciśnieniu płynów ustrojowych. Ludzki pot ma jednak osmolalność niższą niż płyny ustrojowe, a podczas wysiłku i zwiększonego spożycia napojów izotonicznych może dojść do większego spożycia elektrolitów niż ich wydalania, a tym samym ich zapotrzebowania. W takim przypadku niepotrzebnie obciążasz organizm. Napoje izotoniczne można dobrze stosować podczas wysiłków o wysokiej intensywności oraz po zakończeniu aktywności fizycznej w fazie regeneracji jako pierwsze dostarczenie płynów, energii i minerałów.

Napoje HYPOtoniczne

Napoje hipotoniczne mają osmolalność niższą niż płyny ustrojowe. Dlatego są bardzo odpowiednie do stosowania podczas wysiłku fizycznego. Jaką stężenie napoju wybrać? Weź pod uwagę podstawowe czynniki:

• Czas trwania wysiłku – im dłuższy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na energię i elektrolity oraz tym większe stężenie
• Temperatura i wilgotność otoczenia – im wyższa temperatura i większa wilgotność powietrza, tym większa utrata wody dla schłodzenia organizmu (pocenie się) i tym mniejsze stężenie.

Większość producentów podaje możliwości, jakie stężenia wybrać w konkretnych sytuacjach.

Napoje HYPERtoniczne

Napoje hipertoniczne mają osmolalność większą niż płyny ustrojowe. Ich stosowanie podczas wysiłku fizycznego w większości przypadków jest raczej niewłaściwe. Nieprzemyślane stosowanie prowadzi do zaburzenia równowagi wewnętrznej i obniżenia wydolności. Stosowanie tych napojów jest odpowiednie w fazach dużego wyczerpania zapasów elektrolitów, ale nigdy w trakcie wysiłku fizycznego. Większość tych napojów można jednak rozcieńczyć, aby uzyskać napój o niższej osmolalności, który można stosować również podczas wysiłku.

Z czego jeszcze wybierać?

Na rynku możesz sięgnąć także po napoje bogate w energię. Ich głównym celem jest wyrównanie poziomu cukru we krwi, który jest zużywany podczas wysiłku, i dostarczenie wyczerpanej energii. Musimy jednak przestrzegać kilku zasad, aby napój spełnił swoje zadanie.

Stężenie cukrów nie powinno przekraczać 10%, a godzinowa dawka cukrów nie powinna przekraczać wagi 60–70 gramów. Oprócz prostych cukrów napoje energetyczne są wzbogacone dodatkiem substancji energetyzujących, takich jak kofeina, guarana czy tauryna. Te napoje możesz wykorzystać zarówno w codziennym życiu, jak i podczas sportu. Pomogą Ci zwalczyć nieprzyjemne zmęczenie za kierownicą i pobudzą Cię przed wysiłkiem fizycznym.

Co pić podczas aktywności sportowej dla lepszej wydolności? Przeczytaj Część 2 Nawodnienie podczas sportu.

Autor: MUDr. Karel Martinek
Duchowy ojciec internetowego treningu kolarskiego w Czechach. Wieloletni lekarz czeskich profesjonalnych kolarzy, zarówno torowych, szosowych, cyclocrossowych, jak i w ostatnich latach również profesjonalistów MTB.