Zapomnij o szybkim odchudzaniu

Istnieje niezliczona liczba bardzo specyficznych krótkoterminowych diet, których celem jest najczęściej bardzo szybkie i celowe „schudnięcie”, zwykle spowodowane radykalnym ograniczeniem ilości przyjmowanej energii, a nierzadko także eliminacją wielu produktów spożywczych. Są to zazwyczaj diety jednostronne, przy których istnieje ryzyko niedoboru jednego lub kilku niezbędnych składników odżywczych, witamin czy minerałów. Uwaga! Redukcja masy ciała nie zawsze oznacza redukcję tkanki tłuszczowej!

Efektem jest spadek wagi, który jest jednak spłacony również utratą masy mięśniowej, odwodnieniem i spowolnieniem metabolizmu. Efekt zazwyczaj trwa tylko do momentu powrotu do pierwotnych nawyków żywieniowych. Może to prowadzić do tzw. efektu JO-JO.

Aby zobrazować kierunek, w którym zdecydowanie nie powinieneś podążać, oto kilka przykładów popularnych diet: ananasowa, grejpfrutowa, kapuściana. Z pewnością nie muszę podkreślać, co myślę o takich dietach. Bystry czytelnik zrozumie już z instrukcji, że to jest dalekie od racjonalnego podejścia do żywienia. Zapomnij o szybkim odchudzaniu; porozmawiajmy raczej o zrzucaniu nadmiaru kilogramów tłuszczu, które przez lata zgromadziły się wokół twojej talii, ud i bioder. W końcu redukujesz wagę głównie po to, aby lepiej wyglądać (prawda jest taka, że odchudzanie powinno być również dla zdrowia), aby być bardziej atrakcyjnym, fizycznie sprawniejszym i bardziej pewnym siebie – i uważam to za właściwy cel, właściwą motywację do rozwiązania pytania "jak schudnąć?".

Pamiętam, jak na początku mojej kariery sportowej uważałam radę "nie jedz – schudniesz" za najskuteczniejszy sposób na "zrzucenie" nadmiaru tłuszczu. Prawda jest taka, że wielu sportowców również w ten sposób radzi sobie z zarządzaniem wagą, aby zmieścić się w wcześniej zaplanowanej kategorii wagowej. Z czasem jednak zdałam sobie sprawę, że pomimo wielu destrukcyjnych głodówek i nadmiernego treningu, spadek wagi zawsze się zatrzymywał. Zrozumiałam, że zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie wydatku energetycznego poprzez regularny trening to tylko jedna część "układanki," której wynikiem jest utrata tkanki tłuszczowej i oczekiwany spadek wagi. Mówiąc prosto, są inne czynniki, które wpływają na odchudzanie, i powinniście zaakceptować ten fakt, jeśli nie chcecie, aby zmiany wagi były tylko krótkoterminowe – trening i głodzenie się to nie jest najlepszy sposób na osiągnięcie trwałych zmian.

Pytanie brzmi, jak powinniście postępować, aby wasze odchudzanie (przepraszam, pozbywanie się nadmiaru tłuszczu) było skuteczne w dłuższej perspektywie? Na co powinniście kłaść nacisk i o co powinniście się starać? Jakie zasady są istotne?

Rzeczywiste skuteczne metody odchudzania

• Zapobiegać spowolnieniu metabolizmu.
• Regularna aktywność aerobowa (bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, łyżwy), ale przede wszystkim anaerobowa (trening siłowy, różne formy treningu funkcjonalnego) aktywność fizyczna w ciągu dnia, włączenie odpowiednich aktywności sportowych do codziennej rutyny.
• Zmiana diety, rozsądna restrykcja w przyjmowaniu kalorii.
• Aplikacja suplementów diety zdolnych wspomagać utratę wagi i tkanki tłuszczowej przy optymalnym dawkowaniu.

Coś więcej o szybkości metabolizmu

Ilość energii, którą twoje ciało zużywa na utrzymanie wszystkich funkcji życiowych (trawienie, oddychanie, regulacja temperatury, utrzymanie funkcji serca, układu nerwowego, płuc, nerek, wątroby) w pozycji leżącej, w spoczynku, w neutralnej temperaturze otoczenia, bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności – to jest metabolizm podstawowy – decydujący składnik całkowitego metabolizmu energetycznego, który jest alfa i omega twojego sukcesu w odchudzaniu. Dlaczego?

Jeśli odwiedzasz siłownię 3 razy w tygodniu, gdzie będziesz ćwiczyć przez godzinę, a dwa razy w tygodniu przez godzinę będziesz pływać lub jeździć na rowerze, dajesz swojemu ciału 5 godzin aktywności, która spala kalorie. To "TYLKO" 5 godzin z 168 (tj. liczba godzin w tygodniu). Dzięki metabolizmowi podstawowemu spalasz znacznie więcej kalorii w ciągu tygodnia niż tylko dzięki "TYLKO" aktywności sportowej. Aktywności sportowe mogą znacznie ułatwić i zwiększyć odchudzanie, jednak twoim głównym wysiłkiem w odchudzaniu powinno być utrzymanie metabolizmu podstawowego na wysokim poziomie. Jeśli do wydatku energetycznego dzięki metabolizmowi podstawowemu dodasz wydatki energetyczne z codziennych aktywności (chodzenie, prace zawodowe, prace domowe itp.) oraz z aktywności sportowych, a także zmniejszysz spożycie kalorii (nie przez głodzenie, tylko przez obniżenie wartości energetycznej twoich posiłków poprzez wybór odpowiednich pokarmów), masz przed sobą podstawowy wzór na skuteczne odchudzanie. Nie musisz już niczego rozwiązywać, szukać ani męczyć się.

Ale co może wpływać na twój metabolizm, co go przyspiesza, a co spowalnia?

Co spowalnia twój metabolizm?

• Pomijanie posiłków – na przykład pomijanie śniadania i przyjmowanie pierwszego posiłku dopiero na obiad, oznacza, że poddałeś swoje ciało co najmniej 12 godzin głodówki, co może spowolnić twój metabolizm o 40%.
• Nieprawidłowy rozkład składników odżywczych przyjmowanych z posiłków w ciągu dnia – minimum w pierwszej połowie dnia, maksimum w drugiej połowie.
• Nadmierne spożycie kalorii – zwłaszcza w ostatnim posiłku dnia, przed nocnym snem.
• Ciężkie posiłki z wysoką zawartością nieodpowiednich tłuszczów – nie pozwól, aby tłuszcze stanowiły więcej niż 30% twojego dziennego spożycia energii, ale pamiętaj, że "dobre tłuszcze" są niezbędne dla organizmu.
• Brak snu.
• Niewystarczające spożycie płynów.
• Brak aktywności sportowej, tj. codzienna rutyna bez wystarczającej aktywności fizycznej.
• Nadwaga, otyłość, wysoki procent tkanki tłuszczowej w ciele.
• Wiek i związana z nim naturalna utrata masy mięśniowej – wraz z wiekiem, bez odpowiedniej aktywności sportowej, dochodzi do utraty masy mięśniowej (która działa jak piec do spalania energii), co w ciągu jednej dekady (tj. 10 lat) może osiągnąć wartość nawet 5%; mniejsza masa mięśniowa oznacza zmniejszenie "piec do spalania energii".

Co przyspiesza twój metabolizm?

• Wystarczająca masa mięśniowa – nie bój się mięśni! – Nawet udane modelki dziś trenują na siłowni i nie mają mięśni jak kulturyści! Po prostu potrzebujesz regularnego treningu siłowego, w którym używasz wystarczająco wysokich obciążeń treningowych (nawet takich, z którymi możesz wykonać maksymalnie 6–10 powtórzeń lub treningu funkcjonalnego z własną masą ciała), uzupełnionego o aktywność aerobową.
• Jakościowe śniadanie lub posiłki w pierwszej połowie dnia, regularne spożycie posiłków z udziałem białka.
• Wystarczająca ilość snu, który jest nieprzerwany.
• Spożycie specyficznych składników (nie ma znaczenia, czy nazywamy je suplementami, żywnością czy przekąskami), które mogą pozytywnie wpływać na metabolizm.
• Umiarkowane spożycie płynów – tzn. zwykłej wody, nie wód mineralnych, słodzonych, mleka, piwa, alkoholu.

Podsumowanie

Najważniejsze jest wytrwanie, nie zbaczać z wyznaczonej drogi do celu, nawet gdy wydaje się ona nieskończona. Zasoby tłuszczu często gromadziłeś przez kilka lat, więc daj swojemu ciału czas, aby zareagowało na zmianę, aby aktywność fizyczna i zdrowa dieta stały się naturalne, a ostatecznie także pożądane. To jest droga nie tylko do ładnej figury, ale także do zdrowia.

Życzę ci powodzenia w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej!