Czym jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, występuje naturalnie w naszych organizmach. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Organizm syntetyzuje kreatynę w wątrobie, nerkach i trzustce, w trakcie przemiany materii. Mówiąc w dużym uproszeniu, podczas skomplikowanego procesu łączy się z innymi enzymami przechodząc w fosfokreatynę. I właśnie to jest bardzo ważne dla każdego sportowca – jest to magazyn szybko dostępnej energii, potrzebnej między innymi do syntezy białek mięśniowych.

Kreatyna jest wytwarzana przez wspomniane aminokwasy, ale można ją również dodatkowo uzupełniać przez dietę i suplementację. Naturalnym źródłem kreatyny są ryby, mięso wołowe, wieprzowe oraz drób. Jednak żeby dostarczyć 5 gramów kreatyny dziennie z pożywienia, musiałbyś zjeść aż kilogram mięsa! Dlatego osoby uprawiające sporty siłowe czy budujące beztłuszczową tkankę mięśniową powinny zainteresować się suplementacją kreatyny.

W jakim celu stosuje się kreatynę?

Fosfokreatyna jest wykorzystywana w organizmie do magazynowania i uwalniania energii potrzebnej między innymi do syntezy białek mięśniowych. Podczas intensywnego wysiłku kreatyna stymuluje syntezę białek działając antykatabolicznie i anabolicznie, co oznacza, że hamuje rozpad mięśni i wpływa na przyśpieszenie budowy mięśni.

Kreatyna pozwala na dłuższą pracę mięśni, przez zwiększanie wytrzymałości w czasie intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu zwiększysz długość i efektywność treningu. Będziesz mieć więcej siły, szybciej zbudujesz masę mięśniową i będziesz odczuwać mniejsze zmęczenie. Wynika to z tego, że kreatyna wpływa także na zdolność do regeneracji. Zatem trenując regularnie i z dużą intensywnością, zauważysz pozytywny wpływ suplementacji.

Dzięki przyjmowaniu kreatyny poprawisz także swój… wygląd. Związek ten ma właściwości absorbujące wodę, co sprawia, że mięśnie są jak napompowane, bardziej zaokrąglone i sprawiają wrażenie większych. W tym miejscu trzeba wspomnieć o właściwym nawodnieniu organizmu. W związku ze zwiększoną absorpcją wody, podczas przyjmowania kreatyny musisz zwiększyć spożycie wody o 20-25%.

Jakie są rodzaje kreatyny i co powinienem wybrać?

Suplementy zawierające kreatynę występują w różnych rodzajach i powinieneś dobrać preparat najlepiej pasujący do twoich potrzeb. Najlepiej przetestować różne środki i zostać przy stosowaniu tego, który najbardziej odpowiada tobie. Nie ma na to uniwersalnej rady, tylko pamiętaj o stosowaniu się do zaleceń producenta zawartych na opakowaniu. Kreatyna jest skutecznym suplementem o udowodnionym działaniu i świetnie wspomaga trening. Jednak nie będziesz rosnąć od samej suplementacji – efekty osiągniesz tylko w połączeniu z regularnym treningiem. Wybieraj preparaty ze sprawdzonego i zaufanego źródła, żeby przyjmować produkt dobrej jakości.

Rodzaje kreatyny

Monohydrat kreatyny składa się z połączenia cząsteczek wody i kreatyny. Ma najprostszy skład i jest najtańszy. Charakteryzuje się działaniem anabolicznym i wysokim przyswajaniem. Jej działanie jest opóźnione, ponieważ kreatyna powoli rozpuszcza się w wodzie.

Jabłczan kreatyny to połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Ma takie samo działanie jak monohydrat, ale ma lepszą przyswajalność i nie wykazuje tendencji do gromadzenia wody.

Cytrynian kreatyny, podobnie jak jabłczan, jest połączeniem monohydratu z kwasem cytrynowym. Stabilny i łatwo przyswajalny.

Ester etylowy kreatyny jest uzyskiwany w procesie estryfikacji pomiędzy kreatyną a alkoholem etylowym. Wyróżnia się lepszą przyswajalnością oraz wydajnością. Stosowany jest samodzielnie, a także jako dodatek do preparatów wieloskładnikowych.

Jak dobrać kreatynę do rodzaju aktywności?

Jeśli trenujesz na siłowni i zależy ci na budowie masy mięśniowej, to suplementowanie kreatyny pomoże ci osiągnąć lepsze efekty. Wspomaga trening siłowy, wytrzymałościowy i wpływa na zwiększenie wyników w sportach wytrzymałościowych. Wskazana jest przy sportach o dużej intensywności, gdzie czas pracy trwa do 5 do 10 sekund.

Oprócz dyscyplin siłowych i kulturystyki, przyjmowanie preparatów z kreatyną jest dobre dla lekkoatletów, w szczególności sprinterów. Sprawdza się także w kajakarstwie, wioślarstwie i narciarstwie zjazdowym.

Nie poleca się kreatyny biegaczom długodystansowym, a także wszystkim początkującym. W pierwszym przypadku, czyli długotrwałym wysiłku o niskiej intensywności, ścieżka poboru energetycznego jest inna niż przy wysiłku o krótkotrwałej, dużej intensywności. Początkujący zaś powinni postawić na czysty trening, przyzwyczaić się do wysiłku, i przejść na suplementację dopiero, gdy organizm będzie potrzebował dodatkowego kopa.

Poziom kreatyny jest naturalnie wyższy u kobiet, dlatego kobiety mogą przyjmować mniejsze dawki preparatów zawierających kreatynę. Można suplementować kreatynę na redukcji – sprzyja temu jej działanie antykataboliczne. Wspomaga trening i dostarczy energii przy restrykcyjnej diecie. Zaleca się ograniczenie kawy i alkoholu podczas przyjmowania kreatyny. Jedna kawa oczywiście nie zaszkodzi, ale większe ilości kofeiny mogą osłabić działanie suplementów. Z alkoholem sprawa jest prosta – spowalnia syntezę białka do mięśni.

Kiedy brać kreatynę i jak brać, przed czy po treningu?

Kreatynę, jak każdy z suplementów, przyjmuj z głową – w odpowiedniej dawce i jako uzupełnienie diety. Na temat tego, jak brać kreatynę krążą różne teorie. Jedną z nich jest metoda nasycania, która polega na przyjmowaniu na początku dużej dawki, czyli nawet 30 g przez kilka dni, a następnie systematyczne przyjmowanie po 5 g dziennie. Metoda ta może być skuteczna, ale prawdopodobnie nadmiar kreatyny zostanie wydalony z moczem i nie uzyska się przez to spektakularnych efektów.

Obecnie przyjmuje się, że dawka 5 g kreatyny dziennie jest odpowiednia dla mężczyzny wykonującego intensywne ćwiczenia. Bardzo istotnym pytaniem jest, kiedy przyjmować kreatynę – przed czy po treningu. Odpowiedzi wbrew pozorom nie trzeba daleko szukać. Każdy z preparatów trzeba zażywać zgodnie z zaleceniami producenta. W zależności od konkretnego rodzaju kreatyny, producent zaleca spożycie jej przed lub po treningu.

Na przykład preparat Nutrend Creatine Mega Strong Powder, który zawiera 6 rodzajów kreatyny (monohydrat kreatyny - Creapure®, pirogronian kreatyny, cytrynian kreatyny, ester etylowy kreatyny HCl, jabłczan tricreatiny, monohydrat kreatyny – Kre-Alkalyn®), polecamy przyjmować 30 minut przed treningiem. Zalecane są też cykle, czyli 4 tygodnie suplementacji, a następnie 4-6 tygodni przerwy.

Inny preparat, czyli Creatine Monohydrate Creapure najlepiej brać po treningu, również stosując cykle suplementacyjne. Na opakowaniu znajdziesz też instrukcje, jak przyjmować suplement w dni beztreningowe oraz z czym go łączyć, żeby osiągnąć najlepsze efekty. Dlatego nigdy nie lekceważ wskazówek producenta.

Na koniec warto przypomnieć, że kreatyna najlepiej wchłania się w towarzystwie węglowodanów, co oznacza, że powinieneś ją przyjmować wraz z odpowiednim posiłkiem. Tłuszcze mogą osłabiać wchłanianie, więc na to też zwróć uwagę, komponując jadłospis.