aktywność fizyczna a menopauza

Wcześniej czy później każda kobieta przechodzi menopauzę. Oznacza to, że Twoje ciało zmieni się i przygotuje na okres życia, w którym zdolności reprodukcyjne zostaną zatrzymane. Ale przechodzisz także inne zmiany, a to oznacza, że Twoje potrzeby żywieniowe i fitness są inne niż dziesięć lub dwadzieścia lat temu.

Średni wiek kobiet w okresie menopauzy wynosi 51 lat, ale może to nastąpić w wieku 30 lub nawet 60 lat, w zależności od wielu czynników. Dlatego jeśli chcesz pozostać silną, aktywną i kontrolować swoje zdrowie, musisz zrozumieć, jak jeść i ćwiczyć po menopauzie.

Dieta w okresie menopauzy

Dla kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie istnieją szczególnie ważne aspekty diety, pomagające zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy oraz pomóc w łagodzeniu codziennych objawów menopauzy związanych z niższym poziomem estrogenu. Skorzystaj z poniższych wskazówek jako punktu wyjścia do wypełnienia talerza: Napełnij ponad połowę talerza warzywami. Wybieraj różnorodne rośliny, ale unikaj skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki.

Napełnij około jednej czwartej talerza źródłem białka: czerwonym mięsem, kurczakiem, jajkami lub owocami morza ze źródeł humanitarnych i naturalnych lub źródłem wegetariańskim, takim jak tofu, fasola, inne rośliny strączkowe.

Używaj zdrowych tłuszczów, aby osiągnąć sytość. Wypełnij resztę talerza zdrowymi źródłami tłuszczu; tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć się najedzona, ale nie objedzona. Szukaj odpowiednich proporcji, jedz po około jednej trzeciej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (większość orzechów, oliwa z oliwek, awokado), wielonienasyconych (olej rybny i większość nasion, takich jak len, konopie i chia) i tłuszczy nasyconych (olej kokosowy, olej palmowy i źródła zwierzęce).

To najprostsze i najłatwiejsze do zapamiętania zalecenia dietetyczne. Oprócz tego należy unikać przetworzonego cukru, alkoholu, kofeiny, jedzenia o wysokiej zawartości soli i ostrego. Oprócz tego dbaj o zwiększoną zawartość wapnia, żelaza i witaminy D. Wapno i witamin D są potrzebne ze względu na zagrożenie osteoporozą. Możesz je dostarczać z jedzenia, a także dodatkowo suplementować. Zestaw minerałów Nutrend Multimineral Compressed uzupełni Twoje zapotrzebowanie na żelazo i wapń. Kolejnym suplementem, który warto przyjmować w okresie menopauzy jest Nutrend Curcumin + Bioperine + Vitamin D, zawierający między innymi witaminę D i kurkumę, która podnosi odporność.

aktywność fizyczna a menopauza

Co może pomóc złagodzić objawy menopauzy?

Wiele czynników dietetycznych, suplementów i preparatów ziołowych przynosi korzyści w łagodzeniu objawów menopauzy. Zainteresuj się zwłaszcza rolą fitoestrogenów (dwa główne typy to izoflawony i lignany), ponieważ mają one podobną budowę do estrogenu, a zatem mogą pomóc złagodzić niektóre objawy niskiego poziomu estrogenu związanego z menopauzą. Substancje te znajdują się w roślinach. Źródła dietetyczne izoflawonów obejmują soję, rośliny strączkowe, soczewicę i ciecierzycę oraz produkty wytwarzane z nich, takie jak teksturowane białko roślinne, tofu i napoje sojowe.

Źródła pokarmowe lignanów obejmują zboża, siemię lniane oraz owoce i warzywa. Istnieją dowody na to, że spożywanie izoflawonów w żywności lub jako suplementach może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy uderzenia gorąca i suchości pochwy. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy suplementy izoflawonu są bezpieczne i skuteczne w zmniejszaniu objawów menopauzy.

Na rynku istnieje wiele preparatów ziołowych, które mają na celu zwalczanie objawów menopauzy, ale obecnie brakuje badań naukowych dotyczących ich bezpieczeństwa i skuteczności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym przed przyjęciem któregokolwiek z nich, ponieważ mogą one powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z innymi lekami.

Ćwiczenia w okresie menopauzy

W okresie menopauzy konieczne jest zaplanowanie kompleksowego programu zdrowotnego, w tym modyfikacji stylu życia. Ćwiczenie jest integralną częścią strategii. Korzyści jest wiele, najważniejsze to utrzymanie masy mięśniowej, a tym samym masy kostnej i siły. Jeśli byłaś wcześniej aktywna, to przyjdzie Ci to łatwiej.

Program ćwiczeń dla kobiet po menopauzie powinien obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), ćwiczenia siłowe i ćwiczenia równowagi. Powinien dążyć do dwóch i pół godziny umiarkowanej aktywności tlenowej każdego tygodnia.

Ćwiczenia dla kobiet z osteoporozą nie powinny obejmować aerobiku o dużej sile uderzenia lub działań, w których prawdopodobny jest upadek (na przykład ćwiczenia na śliskich podłogach lub aerobiku stepowym). Należy również unikać czynności wymagających powtarzanego zginania tułowia, takich jak przysiady lub dotyk palców stóp, ze względu na zwiększone obciążenia kręgosłupa podczas takich czynności, które mogą spowodować urazy kręgosłupa.

Podczas ćwiczeń musisz być świadoma swojego docelowego zakresu tętna i powinnaś śledzić intensywność ćwiczeń za pomocą testu mówienia. Medytacje, głębokie oddychanie, joga i ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem życiowym i objawami związanymi z menopauzą.

Zalety ćwiczeń w okresie menopauzy

Istnieje wiele zalet aktywnego trybu życia w czasie menopauzy i po niej. Najważniejsze z nich to: Ćwiczenia zwiększają czynność układu sercowo-oddechowego. Regularne stosowanie zmniejsza ryzyko metaboliczne związane ze spadkiem poziomu estrogenu. Zwiększa HDL, zmniejsza LDL, trójglicerydy i fibrynogen. Dodatkową korzyścią jest zmniejszone ryzyko nadciśnienia, zawałów serca i udarów mózgu. Ćwiczenia mogą pomóc stworzyć deficyt kalorii i zminimalizować przyrost masy ciała w wieku średnim. Zwiększają masę kostną. Trening siłowy i ćwiczenia uderzeniowe (takie jak chodzenie lub bieganie) mogą pomóc zrównoważyć spadek gęstości mineralnej kości i zapobiec osteoporozie. Zmniejszają również ból w dolnej części pleców. Udowodniono, że pomagają zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Mogą pomóc zredukować uderzenia gorąca.

Kiedy przestać ćwiczyć?

Zmiany wprowadzane do diety i ćwiczeń w okresie menopauzy, powinny być stosowane trwale. Innym czynnikiem do rozważenia jest to, kiedy przestać ćwiczyć? Starsze kobiety powinny umieć czytać znaki swojego ciała. Należy zwrócić uwagę na nie i nie ignorować sygnałów przepracowania, które mogą prowadzić do poważnych problemów, takich jak zawał serca i obrażenia. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi jakiś problem, lepiej przerwać i zmienić ćwiczenia. Należy również uważać, aby nie podchodzić do ćwiczeń bez odpowiedniego spożycia kalorii i białka. Jednak spacery, na przykład z kijkami czy delikatna joga sprawdzają się dobrze nawet u osób w starszym wieku.

Menopauza to poważna zmiana w twoim życiu, ale nie musi sprawiać, że czujesz, jakby twoje życie zostało przewrócone do góry nogami. Możesz przejąć kontrolę i uzyskać najlepszą formę życia! Postępując zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi odżywiania i kondycji możesz zrobić właściwe kroki w kierunku zdrowia, siły i kobiecej siły.

Źródła:

  • https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition#1
  • https://healthengine.com.au/info/eating-and-exercising-your-way-through-menopause

Komentarze

Popularne wpisy

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce