Wokół spożycia węglowodanów krąży wiele mitów. Część z nich zawiera ziarno prawdy, a inna część jest wręcz szkodliwa. Sprawdź, kiedy i jakie węglowodany należy przyjmować i dlaczego trzeba je spożywać!

Co to są węglowodany?

Węglowodany to pokarm, który podczas trawienia zamienia się w glukozę lub cukier. Glukoza jest głównym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Jest to szczególnie ważne dla mózgu, który nie może łatwo wykorzystać innych źródeł paliwa (takich jak tłuszcz lub białko) do wytworzenia energii. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów:

Proste węglowodany obejmują cukry znajdujące się w produktach spożywczych takich jak cukier stołowy, miód, produkty mleczne, owoce i soki owocowe.

Węglowodany złożone to skrobie - długie łańcuchy cząsteczek glukozy - które obejmują produkty zbożowe, takie jak chleb, krakersy, makaron i ryż. Niektóre warzywa - kukurydza, groszek, białe i słodkie ziemniaki oraz dynia piżmowa, są bogate w skrobię. Węglowodany złożone można dalej podzielić na rafinowane i pełnoziarniste węglowodany.

Czy wszystkie węglowodany są równe?

Wszystkie węglowodany zamieniają się w glukozę i podnoszą poziom cukru we krwi. Ale niektóre robią to szybciej niż inne. Kontrolowanie poziomu glukozy we krwi jest ważne dla kontroli wagi i dla cukrzyków.

Błonnik jest ważny dla zdrowia układu trawiennego, a także dla regulacji poziomu glukozy we krwi. Pokarmy z błonnikiem, takie jak brokuły, fasola i jabłka ze skórą czy chleb pełnoziarnisty wymagają dłuższego trawienia, dlatego glukoza jest uwalniana do krwiobiegu powoli. Rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż i biały makaron, zostały oczyszczone z błonnika i składników odżywczych. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty, zawierają nierafinowane węglowodany i sporo błonnika. Dlatego glukoza z rafinowanych węglowodanów może dostać się do krwiobiegu szybciej niż glukoza z pełnych ziaren.

Owoce zawierają również błonnik. Cukier z kawałka owocu nie wpływa na poziom glukozy we krwi, podobnie jak stuprocentowy sok owocowy.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie węglowodanów?

Wytyczne dietetyczne zalecają, aby węglowodany dostarczały 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Więc jeśli jesz 2000 kalorii, powinieneś dążyć do około 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Ale jeśli chcesz schudnąć, uzyskasz znacznie szybsze wyniki, jedząc około 50 do 150 gramów węglowodanów. Popularna dieta niskowęglowodanową okazała się znacznie bardziej skuteczna w odchudzaniu niż dieta wysokowęglowodanowa zalecana od kilku dziesięcioleci. Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak cukry i skrobie (pieczywo, makaron itp.), I zastępuje je białkiem, tłuszczem i zdrowymi warzywami.

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają apetyt i sprawiają, że jesz mniej kalorii i tracisz wagę prawie bez wysiłku, o ile uda ci się utrzymać węglowodany na niskim poziomie. Co ze spożyciem węglowodanów na noc? Popularny jest mit, żeby nie jeść węglowodanów wieczorem.

Jednak nasza kolacja powinna składać się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i w jak najmniejszej części z białka. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany wpływają na lepszy sen, a co za tym idzie – zapewniają pełniejszą regenerację.

Co moje ciało wykorzystuje jako paliwo, jeśli nie otrzymuję wystarczającej ilości węglowodanów?

Jeśli nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów, Twoje ciało musi wykorzystywać tłuszcz i białko do wytworzenia energii. Dlatego diety o ograniczonej zawartości węglowodanów doskonale nadają się do odchudzania. Jednak ani białko, ani tłuszcze nie są wydajnym źródłem energii.

Trawienie tłuszczu - tłuszcz nie trawi się całkowicie, gdy jest wykorzystywany jako źródło energii. Powstają produkty uboczne zwane ketonami. Ketony są lekko kwaśne. Mogą gromadzić się we krwi i zwiększać jej kwasowość. Z czasem może to być szkodliwe dla organizmu.

Trawienie białka - głównym zadaniem białka jest bycie budulcem, a nie źródłem energii. Wykorzystanie białka do energii może zagrozić budowie mięśni i innych komórek. Dlatego jeśli zależy Ci na szczupłej, ale umięśnionej sylwetce, nie możesz całkowicie zrezygnować z węglowodanów.

Węglowodany w suplementach

Z powyższego wynika, że węglowodany są istotnym składnikiem diety i nie można obciąć ich całkowicie. Dlatego są też istotnym składnikiem wielu suplementów. Węglowodany znajdziesz na przykład w gainerach – odżywkach na masę. Dostarczają one niezbędne węglowodany, które są potrzebne do intensywnych treningów i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkową zaletą gainerów jest blokowanie chęci na słodycze.

Inną grupą suplementów, w których znajdziesz wysoką zawartość węglowodanów, są produkty dostarczające energii. Na przykład seria Endurance dostarcza łatwo przyswajalne węglowodany, potrzebne przy długotrwałym wysiłku, na przykład podczas maratonu, wyścigu czy zdobywania szczytów. Batony i żele energetyczne, które łatwo spożyć nie przerywając wysiłku, dodadzą Ci energii w krytycznych sytuacjach.

Źródła:

  • https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/zdrowe-odzywianie/czy-jesc-weglowodany-na-noc-weglowodany-wieczorem-redukcja-aa-x856-JWFv-CgRB.html
  • https://pl.wikipedia.org/wiki/W%C4%99glowodany

Komentarze

Popularne wpisy

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce