Ból mięśni jest jednym z mniej przyjemnych efektów ubocznych ćwiczeń. W zależności od rodzaju i intensywności treningu bolesność mięśni może wahać się od ledwo zauważalnej do wyjątkowo bolesnej. Co robić, aby pozbyć się zakwasów i co suplementować, żeby mniej je odczuwać?

Skąd się biorą zakwasy?

Zakwasy to potoczne określenie bolesności mięśni po wysiłku. Powszechnie uważa się, że zakwasy są wynikiem długu tlenowego – podczas ćwiczeń w mięśniach brakuje tlenu, przez co zachodzi proces fermentacji i pojawia się kwas mlekowy. To właśnie kwas mlekowy oskarżano o powodowanie bólu po ćwiczeniach, jednak jest on wydalany do wątroby już w parę godzin po ćwiczeniach i nie może odpowiadać za ból w następnych dniach.

Winny jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego (Delayed Onset Muscle Soreness w skrócie DOMS), który sygnalizuje, że spowodowałeś uszkodzenie tkanek mięśniowych. Kiedy dojdzie do uszkodzenia lub mikrorozdarcia, Twoje ciało inicjuje proces naprawy, wywołując stan zapalny w zranionym miejscu.

Jeśli intensywnie ćwiczysz, to narażasz swoje mięśnie na późniejszą bolesność. Niektóre rodzaje treningów są znane z tworzenia wyższych poziomów obrażeń i - w konsekwencji - bolesności. W szczególności każdy trening, który jest dla Ciebie nowy, bardziej intensywny niż zwykle lub wymaga niecodziennych ruchów, prawdopodobnie spowoduje więcej obrażeń i bólu niż inne rodzaje treningów.

Czy zakwasy są złe i ile powinny trwać?

Rozerwanie, stan zapalny mięśni - brzmi poważnie. Jednak mikrorozwerwania i mikrouszkodzenia mięśni prowadzą do wzrostu mięśni. Zregenerowany mięsień będzie też bardziej odporny, więc im więcej ćwiczysz, tym mniej będziesz odczuwać zakwasy.

Z pewnością chcesz zminimalizować zakwasy, żeby szybciej pozbyć się bólu i być w pełni sił na następny trening. Pamiętaj, że nie musisz odczuwać bólu po treningu, aby był skuteczny. Bolesność oznacza obrażenia, a obrażenia są dobre w małych dawkach, ale nie musisz powodować obrażeń wywołujących zakwasy za każdym razem, gdy ćwiczysz. Nie musisz być obolały, aby wiedzieć, że dobrze ćwiczyłeś.

Czy rozgrzewka i rozciąganie po treningu pomagają na zakwasy?

Rozgrzewka z pewnością pomaga zapobiegać zakwasom. Przygotowanie organizmu do ćwiczeń jest istotne i nie pomijaj go. Rozciąganie po ćwiczeniach jest mniej pomocne – jeśli doprowadziłeś do mikrouszkodzeń mięśni podczas treningu, to późniejsze rozciąganie już nie pomoże.

Jak unikać zakwasów?

Nie ma natychmiastowych rozwiązań - Twoje mięśnie potrzebują czasu na rekonwalescencję - istnieją pewne strategie, które możesz zastosować, aby złagodzić ból i wspomóc regenerację. Oto co powinieneś wiedzieć:

W trakcie i po treningu nawadniaj się. To może wydawać się oczywiste, ale utrzymanie nawodnienia jest ważnym aspektem regeneracji mięśni. Woda utrzymuje płyny przepływające przez system, co może pomóc w łagodzeniu stanu zapalnego, wypłukiwaniu odpadów i dostarczaniu mięśniom potrzebnych składników odżywczych.

Natychmiast po treningu użyj rollera. Uwalnianie mięśniowo-powięziowe jest techniką stosowaną do uwalniania napięcia w mięśniach i tkankach łącznych, pomagając rozluźnić mięśnie napięte po wysiłku. Najłatwiej użyć do tego rollera, ale może być też piłka tenisowa czy specjalne piłki do masażu. Podobną rolę spełnia masaż, możesz nawet samodzielnie rozmasować obolałe i spięte miejsca. Ulgę może też przynieść kąpiel w zimnej wodzie i zimne okłady punktowe.

Dieta i suplementy na zakwasy

Na zakwasy, czy zespół opóźnionego bólu mięśniowego pomóc może także dieta i odpowiednia suplementacja. Nie zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym intensywnym treningiem, ale mogą pomóc w późniejszej regeneracji.

Jeśli chcesz odczuwać ból w mięśniach krócej, to po treningu powinieneś sięgnąć w jedzenie lub suplementy bogate w przeciwutleniacze. Sok wiśniowy, imbir czy ananas (bogaty w l-cytrulinę) to produkty, które wspomogą regenerację.

Ćwiczenia powodują mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych. Są one wynikiem rozpadu białek mięśniowych. Aby zapobiec katabolizmowi mięśni, musimy dostarczyć naszym mięśniom białka w celu stymulacji syntezy białek mięśniowych. BCAA są szczególnie dobre w stymulowaniu białek mięśniowych, co oznacza, że mogą przyspieszyć naprawę i regenerację, co zmniejsza ból po treningu.

Kiedy pijesz koktajl proteinowy, Twoje ciało rozkłada to białko na poszczególne aminokwasy. Te aminokwasy są następnie przekształcane w nowe białka. BCAA to wolne aminokwasy, co oznacza, że twoje ciało nie musi ich rozkładać. Są natychmiast wchłaniane i transportowane do naszych mięśni. Wykonywanie ćwiczeń wytwarza w organizmie toksyczny związek chemiczny zwany amoniakiem, który może upośledzać wydajność treningu.

Cytrulina przekształca amoniak w nieszkodliwy związek zwany mocznikiem, zanim doprowadzi do zmęczenia. Cytrulina zwiększa również produkcję cząsteczki energii adenozynotrifosforanu (ATP), zwiększa poziom tlenku azotu w organizmie i obniża kwas mlekowy. Wszystkie wyżej wymienione zalety jabłczanu cytruliny pozwalają trenować ciężej i dłużej, jednocześnie przyspieszając czas regeneracji i regenerację mięśni.

Białko serwatkowe jest najczęstszym rodzajem białka, które znajduje się w napoju regeneracyjnym po treningu. Jest tak, ponieważ udowodniono, że białko serwatki pomaga w naprawie mięśni, wzroście siły i rozroście.

Wcześniej wspomnieliśmy, że BCAA są szczególnie skuteczne w łagodzeniu bólu mięśni. Białko serwatkowe zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym BCAA. Kolejną zaletą białka serwatkowego jest to, że jest bardzo łatwo trawione (choć nie tak łatwo jak BCAA, ponieważ białko musi zostać rozbite na aminokwasy) i szybko wchłaniane. Oznacza to, że aminokwasy są łatwo dostępne, aby pomóc mięśniom w regeneracji, dzięki czemu mniej odczujesz zespół opóźnionego bólu mięśniowego.

Źródła:

  • https://www.medonet.pl/zdrowie,zakwasy---przyczyny--objawy--sposoby-na zakwasy,artykul,1728962.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/what-are-the-best-supplements-for-recovery.html

Komentarze

Popularne wpisy

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce