Czym jest białko i ile go potrzebujemy?

Każdy pamięta ze szkoły, że białko jest budulcem naszych organizmów. Proteiny, bo taka jest inna nazwa białek, pełnią wiele ważnych funkcji – wpływają na zmiany metaboliczne i dostarczają energii. Odpowiednia ilość białek jest niezbędna, żeby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponadto organizm nie magazynuje białka, co oznacza, że musimy je dostarczać w diecie regularnie i w odpowiedniej ilości. Niedobór białka może spowodować spadek masy ciała, zmęczenie i spadek siły mięśni.

Zapotrzebowanie na białko jest inne dla kobiet, mężczyzn oraz zależy od poziomu aktywności, masy ciała i wieku. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dorosłej kobiety na białko wynosi 0,7 grama na kilogram ciała, u dorosłego mężczyzny 1 gram. Jednak przy wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko rośnie, nawet do 2 gramów na kilogram masy ciała na dobę.

Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę białka, musisz dbać o odpowiednią dietę. Wysoką zawartość białka mają mięso z kurczaka, wołowina, ryby. Białko dostarczysz również jedząc jajka i nabiał. Orzechy i nasiona także zawierają białko, ale nie jest to wystarczająca ilość, żeby oprzeć na nich swoją dietę. Sprawdzają się jako dodatek i urozmaicenie.

 

Białko zwierzęce czy roślinne?

Znów musimy wrócić do wiedzy szkolnej. Białko tworzy 20 aminokwasów, z których wszystkie są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzielimy te aminokwasy na niezbędne/egzogenne, których organizm sam nie potrafi wytworzyć – wszystkie znajdują się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Proteiny niepełnowartościowe, czyli zboża, warzywa i orzechy, zawierają niedostateczną ilość jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.

Z tego powodu często uważa się, że dieta wegetariańska i wegańska nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka. Problem mogą mieć też osoby z nietolerancją laktozy. Jeśli nie jesz mięsa lub nabiału – uszy do góry! Odpowiednio komponując dietę pokonasz tę trudność. Wystarczy jeść urozmaicone posiłki i spożywać produkty, które dostarczają różne aminokwasy. Komplementarność białek zapewnisz łącząc produkty zbożowe ze strączkowymi czy zbożowe z nabiałem.

 

Dieta plus suplementacja

Jak zostało wspomniane, jeśli intensywnie ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie. Urozmaiconą, wysokobiałkową dietą możesz pokryć dużą część zapotrzebowania, ale nie będzie to łatwe. Tłusty twaróg ma 18,8 g białka na 100 g. Zakładając, że ważysz 80 kilogramów i trenujesz, to Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 120 gramów na dobę. Teraz łatwo policzyć, że musiałbyś zjeść ponad 6 stugramowych kostek białego sera dziennie. Jednocześnie w ten sposób przekroczysz zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze!

Rosnące zapotrzebowanie na proteiny pomoże zaspokoić odżywka białkowa. Suplementy białkowe uzupełniają zapotrzebowanie kaloryczne oraz na składniki odżywcze. Odżywki białkowe nasycają struktury białkowe w tkance mięśniowej, co prowadzi do zwiększenia ich rozmiaru i rozrostu tkanki mięśniowej. W skrócie – dostarczając odpowiednią ilość białka, dasz organizmowi budulec do zwiększenia masy mięśniowej. Odżywki białkowe są dostępne w postaci proszku do sporządzenia napoju, dzięki czemu łatwo je przygotować i spożyć w odpowiednim momencie. Na przykład po treningu, zamiast pełnego posiłku czy przekąski pełnej pustych węglowodanów.

Korzyści płynące z zastosowania preparatów białkowych to poprawa jakości tkanki mięśniowej. Zwiększa się także wytrzymałość, co pozwala wydłużyć treningi. Wydłuża się czas spalania tkanki tłuszczowej – docenisz to, jeśli chcesz się pozbyć tłuszczyku lub zależy Ci na budowie suchej tkanki mięśniowej. Ponadto dostarczenie odpowiedniej ilości protein wpływa na regenerację organizmu.

 

Rodzaje białek

Szukając odżywki białkowej dla siebie trafisz na wiele niezrozumiałych dla laika terminów. Wprowadziliśmy już podział na białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Suplementy białkowe również dzielą się ze względu na pochodzenie. Białka roślinne są pozyskiwane z soi, pszenicy, kukurydzy, ryżu, owsa. Nadają się do spożycia przez wegetarian i wegan. Serwatkowe, czyli koncentraty, izolaty, hydrolizaty, pochodzą z nabiału. W zależności od sposobu pozyskania, mogą zawierać lub nie zawierają laktozy. Jest to istotna informacja dla osób z nietolerancją. Ostatnia grupa to białka zwierzęce niemleczne, czyli albumina jaja, hydrolizaty i izolaty uzyskiwane z drobiu i wołowiny. Jak można się domyślić, nie są odpowiednie dla wegetarian.

Odżywki białkowe, ze względu na pochodzenie i rodzaj preparatu, różnią się wchłanialnością i czasem trawienia. Najlepiej przyswajalne jest albumina białka kurzego, gorzej przyswajalne są proteiny pochodzenia roślinnego oraz hydrolizat białka wołowego. Ale to nie znaczy, że trzeba z nich rezygnować – rodzaj stosowanej odżywki dopasowuje się także do pory dnia i aktywności. Najszybciej wchłaniają się izolaty i hydrolizaty, a najwolniej koncentraty. Trzeba mieć to wszystko na uwadze, dobierając produkty białkowe do zapotrzebowania.

 

Czym jest WPC, WPI i WPH?

WPC - Whey Protein Concentrate to koncentrat białka serwatkowego. Suplementy proteinowe pochodzenia mlecznego. Zawierają 60-80% czystego białka. Charakteryzują się średnim czasem wchłaniania. Są dobrym wsparciem zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i przy redukcji tkanki tłuszczowej.

WPI - Whey Protein Isolateczyli izolat białka serwatkowego, podobnie jak WPC pochodzi z serwatki. Inny proces uzyskiwania sprawia, że WPI wyróżnia się wysoką zawartością czystego białka, która dochodzi do 90%. Ma szybsze przyswajanie niż koncentrat oraz lepiej się rozpuszcza. Ma silne działanie regenerujące.

WPH - Whey Protein Hydrolysate, hydrolizat białek serwatkowych. Proces hydrolizacji sprawia, że jest to najszybciej i najlepiej wchłanialna forma protein. Hydrolizaty zawierają między 90 a 100% czystego białka. Zapewniają sprawną regenerację oraz poprawiają siłę, wytrzymałość i sprzyjają rozrostowi tkanki mięśniowej.

Jeszcze jednym ważnym skrótem, który pojawia się przy odżywkach proteinowych jest BCAA. BCAA, czyli branched-chain amino acids, do których należą: leucyna, izoleucyna i walina. Są to aminokwasy egzogenne, czyli niewytwarzane przez nasz organizm. Mieszanka BCAA wchodzi w skład wielu preparatów białkowych. Ich pozytywne działanie odczujesz jako lepszą regenerację i dobre samopoczucie, które pozwolą Ci wydłużać treningi.

Wybierając białko dla siebie, możesz wybrać na przykład czysty izolat lub czysty koncentrat. Dla lepszych efektów, preparaty proteinowe łączy się w odpowiedni sposób, wzbogacając je o dodatkowe składniki, takie jak BCAA. Przez połączenie różnych rodzajów białek, zmienia się także ich wchłanialność. Dlatego warto skorzystać z mieszanki przygotowanej przez specjalistów.

 

Kiedy brać odżywki białkowe?

Odpowiedź na pytanie, jakie białko wybrać i kiedy je brać, zależy od rodzaju preparatu i jego wchłanialności. Najważniejsze informacje znajdziesz na opakowaniu – stosuj się do zaleceń producenta. Zadbaj o odpowiednią dietę i nie zabieraj się do ćwiczeń na głodnego.

Przed treningiem możesz spożyć odżywkę zawierającą BCAA. Koktajl z białkiem jest też wskazany po treningu, kiedy nie masz możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku. Dostarczając białko po treningu, dostarczysz mięśniom aminokwasów egzogennych, wspomagając ich regenerację. Odżywkę proteinową możesz także zastosować wtedy, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej dawki białka w danym posiłku.

Preparat białkowy jest uzupełnieniem diety, a nie zamiennikiem. Nie przekraczaj też zalecanej dawki – nadmiar białka może powodować wzdęcia, bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem. Gdy takie problemy wystąpią, zmniejsz ilość spożywanych preparatów.

 

Jakie białko na masę a jakie jeśli chcę schudnąć?

Rodzaj białka i czas jego spożywania można też dostosować do rodzaju aktywności oraz oczekiwanych efektów. Jeśli chcesz schudnąć, to wybierz białko serwatkowe. Szybko się wchłania i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Pomoże Ci także uzupełnić braki składników odżywczych w diecie.

Dla osób budujących masę polecamy połączenie hydrolizatu i izolatu serwatki. Oprócz pozytywnego działania na mięśnie, zapewniają dłuższe uczucie sytości. Ponadto możesz wybrać białko kazeinowe, które dłużej się wchłania. Ta forma jest polecana osobom, które jedzą mniej posiłków lub chcą zrezygnować z kolacji. Podczas naszego snu, kazeina będzie dostarczać powoli uwalniane aminokwasy, wspierając syntezę białek mięśniowych przez całą noc.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, to odżywki białkowe mogą Ci pomóc dostarczyć odpowiednią ilość białka. Wybieraj produkty, które nie są pochodzenia zwierzęcego, czyli na przykład białko sojowe. Jeśli nie przeszkadzają Ci produkty pochodzenia mlecznego, to możesz postawić także na białko serwatkowe. Z kolei ten rodzaj białka nie jest zalecany osobom z nietolerancją laktozy. Izolaty i hydrolizaty zawierają najmniej węglowodanów mleka, dlatego możesz je bezpiecznie stosować, jeśli szkodzi Ci laktoza.