Czego nasz organizm potrzebuje w trakcie długiego biegu?

Poranna dawka energii

Bieganie na czczo nie dla każdego jest dobrym rozwiązaniem. W takim razie co jeść, żeby biegać, szczególnie jeśli jesteśmy fanami porannego treningu? Ważne jest by nasz pierwszy posiłek był lekkostrawny, lecz zarazem energetyczny. Musi szybko się wchłaniać i być oparty na węglowodanach. Doskonale sprawdzają się ciepłe zupy i napary, które również rozgrzewają żołądek. Wiele zależy od rodzaju treningu, smakowych upodobań danej osoby oraz celu diety. Każdy musi sam poznać szybkość przyswajania danych produktów i na tej podstawie stworzyć posiłek wspierający jego sportowe wyniki. Często uczucie porannego głodu wiąże się z przyzwyczajeniem do dużej ilości cukrów w diecie, co wpływa na poranną hipoglikemię. Dlatego tak ważne jest gospodarowanie węglowodanami podczas całego dnia. Komponując śniadania zwróćmy uwagę na to, co jedliśmy poprzedniego dnia po ostatnim treningu, jak i ile czasu od niego minęło. Ból i osłabienie mięśni podczas porannego biegania wynika z wyczerpania glikogenu mięśniowego, jak i zbyt niskiego spożycia białka. Dlatego dla wielu biegaczy śniadanie jest niezbędne, by uzupełnić wszelkie niedobory makroskładników.

Wsparcie żywieniowe na trasie

Podczas długiego treningu biegowego nasz organizm zużywa energię dostarczoną z zewnątrz, ale i tę zmagazynowaną. Dlatego tak ważnym aspektem jest dostarczenie stałej podaży kilokalorii podczas biegu, ponieważ nasze zapasy starczają na około 90 minut. Oczywiście wówczas organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tkanki tłuszczowej, jednak jest to paliwo trudno dostępne i w dużej mierze zależy od stopnia wytrenowania. Jak zatem komponować nasza posiłki biegowe? Przeciętny biegacz powinien przyjąć pierwszą porcję węglowodanów po około 50-60 minutach i potem przyjmować do 150 kcal co 20-30 minut, albo do 300 kcal co 40-60 minut. Jeśli chodzi o szybką dawkę, łatwo przyswajalnych węglowodanów tutaj świetnie sprawdzą się żele energetyczne. Szczególnie warto je stosować podczas zawodów w tym maratonów. Ich dużym atutem jest lekkostrawność, wynikająca z braku błonnika. To właśnie zbyt duża podaż błonnika powoduje nieprzyjemne problemy żołądkowo-jelitowe podczas intensywnego wysiłku fizycznego. 

Alternatywą dla żeli są batony energetyczne. Zdecydowanie przyjemniejsze w smaku, szczególnie dla fanów słodkości! Większość batonów posiada około 200-300 kcal. Jeśli chodzi o podział wyróżniamy batony węglowodanowe i proteinowe. Batony węglowodanowe dla zawodowców powinny w swoim składzie zawierać węglowodany złożone, które są stabilnym źródłem energii na dłuższy czas. Batony komercyjne dostępne w większości marketów składają się głównie z węglowodanów prostych. Są zatem świetną, szybką dawką energii jednak na krótko. Powodują gwałtowny skok cukru we krwi i tak samo szybki spadek mocy. Pierwszy baton zjadamy po 60 minutach biegu. W trakcie dłuższego biegu każdy kolejny po 40-50 minutach.  Batony proteinowe spożywamy głownie po wysiłku dla lepszej regeneracji.

 Doskonałą przekąską dla długodystansowców są również bakalie, czyli różnorodne owoce suszone i orzechy. Posiadają one wysoką gęstość energetyczną, zatem w niedużej masie mają sporą ilość kalorii. W 100 g orzechów znajdziemy od 550 do 700 kcal. Orzechy dodatkowo są dobrym źródłem białka i wielu witamin w tym witaminę E czy witamin z grupy B.

 Napojami najczęściej używanymi przez sportowców w tym biegaczy długodystansowych są napoje izotoniczne. Izotonik to napój, w skład którego wchodzą: woda oraz substancje odżywcze, składniki mineralne (sód, potas, wapń, magnez), ale też mogą w nim znajdować się witaminy i węglowodany proste (coraz częściej zastępowane słodzikami). Oprócz tego w izotoniku mogą być aminokwasy, L-glutamina, L-karnityna. Zawierają 6-8g węglowodanów na 100 ml płynu. Izotoniki występują w dwóch formach, tzn. gotowego napoju do kupienia w sklepie albo w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie. Wielu zawodowych biegaczy stosuje również dodatkową suplementację, dopasowaną do własnych potrzeb i danego treningu.

Demaskujemy stres na diecie redukcyjnej

Niedobór jakiegokolwiek hormonu spowoduje rozchwianie naszej gospodarki wewnątrzustrojowej. Jednak mimo to nasze życie nie będzie zagrożone. Wyjątek stanowi kortyzol. Bez niego nasz organizm nie poradzi sobie nawet z najmniejszą dawką stresu. Bez niego nie istniejemy.

Kortyzol to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnercza. Często zwany hormonem walki. W sytuacjach stresowych jego stężenie znaczenie wzrasta. Motywuje nasz organizm do działania. Jego najwyższe stężenie występuje w godzinach porannych, natomiast najniższe w godzinach wieczornych. Związane to jest z dobowym cyklem produkcji. Jest niezbędny do: zasypiania bez trudu, podejmowania szybkich decyzji, radzenia sobie z problemami związanymi z koncentracją i walką ze zmęczeniem.

Działanie kortyzolu w głównej mierze ma na celu zapewnienie szybkiego i prostego dostępu do materiału energetycznego. Najłatwiej glukozę dostarczyć z mięśni szkieletowych, a nie z tkanki tłuszczowej. Proces lipolizy wymaga dużych nakładów energii, przez co jest procesem o wiele trudniejszym. Wynika z tego, że stały podwyższony poziom kortyzolu powoduje wysoki poziom cukru we krwi, słabnie wrażliwość organizmu na insulinę i dochodzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nasze tempo przemiany materii spada, a nadwyżka energii zostaje zmagazynowana głównie w postaci tkanki tłuszczowej wisceralnej, czyli brzusznej. Jest to w dużej mierze spowodowane obniżeniem naszego NEAT czyli spontanicznej aktywności fizycznej. Nie chce nam się po pracy wyjść na spacer, zamiast schodów wybieramy windę, wszędzie podjeżdżamy samochodem.

Kortyzol jest hormonem który, mimo że niezbędny do życia jest w stanie również nam zaszkodzić. Musimy wiedzieć, co wpływa na jego wzrost i jak zapobiegać jego niebezpiecznym skokom. Co podnosi poziom kortyzolu: zbyt mało snu, nieustająca dieta redukcyjna, przewlekły stres, nadmiar wysiłku fizycznego oraz spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów pochodzących ze złego źródła. Czyli tak naprawdę obecny styl życia większości z nas. Co zrobić jeśli stosujemy dietę redukcyjną i robimy wszystko by zmniejszyć naszą masę ciała, a efektów brak?

Kortyzol zdecydowanie nie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Jego zbyt wysoki poziom we krwi może również wskazywać na depresję lub anoreksję. Przyczynia się również do osłabionej odporności i siły mięśniowej. Wartości prawidłowe stężenia kortyzolu w moczu zwykle mieszczą się w granicach 80-120 µg/24h.

Jak zatem obniżyć poziom kortyzolu?

Dlatego zatrzymajmy się, biegnąc. Wybierajmy ruch na świeżym powietrzu. Dopasujmy aktywność do naszych możliwości sprawnościowych, ale i czasowych.  Niech ruch będzie naszą chwilą wyciszenia z dala od stresu współczesnego świata. Przede wszystkim wybierajmy aktywność, którą jesteśmy w stanie uprawiać regularnie i długoterminowo. Może to być często niedoceniany spacer, nordic walking czy taniec. Możliwości jest mnóstwo. Sprawmy, by trening stał się naszą ucieczką od wszelkich trudów, a nie kolejną ,,pułapką kulturową’’.

Dodatkowo w walce z nadmiarem hormonu stresu pomogą Ci również niektóre mikroskładniki odżywcze, a wśród nich: magnez, potas i witamina C – kombinacja antystresowa. „Kwas askorbinowy służy tutaj jako forma ochrony przed oksydacją hormonów stresu. Potas, magnez oraz witamina C obniżają ciśnienie krwi oraz puls spoczynkowy, redukują ilość dodatkowych uderzeń serca jak również skurcze mięśni1’’. Pamiętaj również o witaminach z grupy B, ze względu na ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B12 i kwas foliowy. Warto również wprowadzić wyciąg z różeńca górskiego (Rhodiola) czy Ashwagandhe, działające w sposób adaptogenny na nasz organizm. Wymienione składniki w odpowiednio dobrane dawce i aktywnej formie skutecznie wspomagają organizm w sytuacjach stresowych.

Bibliografia:

Kuklinski B., Medycyna mitochondrialna: objawy, diagnostyka oraz metody terapii, 2017

https://lepiejbiegac.pl/category/blog/

Komentarze

Popularne wpisy

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce