Uprawiasz sport, dobrze się odżywiasz, a mimo to masz problemy ze snem? Przez zły sen masz problemy z koncentracją i czujesz się ciągle zmęczony, co przekłada się na jakość treningów. Przeczytaj, jaki może być tego powód i co suplementować, aby poprawić sen i czuć się bardziej wypoczętym.

Zły sen a chroniczne zmęczenie

To zupełnie logiczne, że kiedy nie możemy się wyspać, następnego dnia czujemy się źle. Jeśli problemy ze snem przeciągają się, to nasz stan się pogarsza. Normalne funkcjonowanie jest wtedy utrudnione. Mogą u Ciebie występować takie objawy jak zaburzenia koncentracji, bóle mięśni, bóle stawów, bóle głowy (inne niż zwykle, mocniejsze), bardzo długie zmęczenie po wysiłku fizycznym lub psychicznym, a do tego powiększone węzły chłonne i chrypka. Jeśli około połowa tych objawów brzmi znajomo, to możesz cierpieć na zespół chronicznego zmęczenia.

Zespół chronicznego zmęczenia jest czymś innym niż zwykłe niewyspanie. Jest to nowa jednostka chorobowa, ciągle dosyć tajemnicza dla lekarzy. Często występuje u osób, które prowadzą aktywny tryb życia. W nocy nie mogą spać, a w dzień są ciągle zmęczone i przysypiają. Żeby stwierdzić zespół chronicznego zmęczenia, lekarze najpierw wykluczają inne choroby – na przykład cukrzycę, boreliozę, nowotwory, choroby psychiczne, problemy z tarczycą. Chroniczne zmęczenie występuje często razem z depresją. Jeśli objawy pasują do Twoich problemów, to skontaktuj się z lekarzem.

Sen a regeneracja - przeczytaj artykuł>>

Zdrowy cykl snu

Żeby określić, czy masz problemy ze snem, musisz najpierw wiedzieć, jak wygląda zdrowy, normalny cykl snu:

  • Czuwanie
  • Stadium N1 płytki sen
  • Stadium N2 płytki sen
  • Stadium N3 głęboki sen
  • Stadium R faza REM

Fazy głębokiego snu, czyli 3 i 4, są szczególnie ważne dla zdrowia immunologicznego, funkcji hormonalnej i energii. To wtedy nasze ciała regenerują się i odbudowują. Zdrowy układ hormonalny, który wytwarza hormony we właściwym czasie i we właściwych ilościach, pomaga regulować sen (i wiele innych funkcji organizmu).

Hormon zwany tryptofanem jest przekształcany w 5-hydroksytryptofan (5-HTP) za pomocą witamin i minerałów, w tym żelaza, magnezu, wapnia, B6 i kwasu foliowego.

5-HTP jest następnie przekształcany w serotoninę za pomocą magnezu, cynku i witamin B6 i C. Serotonina ma spełnia ważnych funkcji w organizmie, w tym zapewnia dobrą jakość snu poprzez konwersję w melatoninę. Melatonina bezpośrednio reguluje czuwanie i sen. Zdrowe ciało w naturalny sposób wytwarza więcej melatoniny w nocy, gdy robi się ciemno, a mniej w ciągu dnia, gdy jest jasno.

Co suplementować na lepszy sen?

Już wyjaśniliśmy, że aby dobrze spać, trzeba zadbać o układ hormonalny. Przekształcenie tryptofanu u 5-HTP jest możliwe dzięki odpowiednim zapasom żelaza, magnezu, wapnia, witaminy B6 i kwasu foliowego. Zatem wybierając preparat multiwitaminowy czy multimineralny, powinieneś zwrócić uwagę na zawartość tych składników.

Nutrend Multimineral Compressed zawiera odpowiednią dawkę magnezu, wapnia, cynku, żelaza, chromu i selenu, aby spełnić zapotrzebowanie sportowców na te minerały. Regularnie biorąc ten suplement dostarczysz organizmowi niezbędne minerały na lepszy sen. Aby dostarczyć witaminy, szczególnie pożądaną B12 oraz witaminę C, która także ma wpływ na dobry sen, możesz wybrać Nutrend Multivitamin Compressed. Jest to zestaw niezbędnych witamin, które uzupełnią dietę sportowca.

Wpływ na sen ma również odpowiednia dieta. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane przed snem, więc jeśli masz ochotę na biały makaron lub chleb, to nie jedz go przed snem. Dieta bogata w białko dobrze wpływa na sen. Składnikami, które pomagają w produkcji tryptofanu są mięso z indyka i pestki dyni, więc warto je włączyć do diety.

Jak się przygotować, aby dobrze spać?

Przygotowanie do snu jest równie ważne jak odpowiednie odżywianie i suplementacja. Jeśli cierpisz na problemy ze snem, to spróbuj wprowadzić te zasady i sprawdzić na sobie, czy ułatwiają zasypianie. Utrzymuj w sypialni ciemność i chłód. Badania pokazują, że ludzie śpią najmocniej, gdy temperatura wynosi 16-19 stopni. Użyj żaluzji, rolet lub zasłon zaciemniających pomieszczenie. Korzystaj ze światła dziennego w ciągu dnia. Jak tylko obudzisz się rano, rozchyl zasłony lub zwiń rolety - nakazuje to Twojemu ciału zaprzestanie wytwarzania melatoniny i wytworzenie większej ilości kortyzolu, dzięki czemu będziesz bardziej czujny.

Wieczór to odpowiedni czas na spokojne ćwiczenia. Przed snem poświęć chwilę na delikatne rozciąganie, ćwiczenia relaksujące, jogę czy rozbijanie spiętych mięśni ze pomocą rollera. Ma to oczywiste działanie rozluźniające, które może pomóc w spokojnym zasypianiu.

Unikaj korzystania z ekranów przed snem. Urządzenia elektroniczne działają stymulująco, a także emitowane z nich niebieskie światło mówi ciału, aby przestało wytwarzać melatoninę. Spróbuj przeczytać książkę, słuchać audiobooka lub po prostu słuchać relaksującej muzyki przed snem. Jeśli musisz wieczorem korzystać z urządzenia elektronicznego, użyj niebieskich okularów blokujących światło. Drzemki w ciągu dnia nie są odpowiednie dla Ciebie, jeśli masz problemy z zasypianiem i bezsenność. Jednak przy zespole chronicznego zmęczenia mogą być pomocne – dodadzą Ci energii potrzebnej na aktywne spędzenie wieczoru.

Źródła:

  • https://www.webmd.com/chronic-fatigue-syndrome/medicines-treat-chronic-fatigue-syndrome#1
  • https://www.verywellfit.com/tips-to-help-athletes-sleep-better-3996771
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/

Komentarze

Popularne wpisy

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce